6 alimente care îți pot stimula serotonina

Serotonina este un mesager chimic despre care se crede că acționează ca un stabilizator al dispoziției.

Se spune că ajută la dezvoltarea unui somn sănătos și la îmbunătățirea stării de spirit.

Studiile arată că nivelurile de serotonină pot afecta starea de spirit și comportamentul, iar un produs chimic este de obicei asociat cu sentimentul bun și trăirea mai mult timp..

Suplimentele pot crește nivelul de serotonină cu ajutorul aminoacidului triptofan. Serotonina este sintetizată din triptofan.

Dar pentru o abordare mai naturală a unei eventuale creșteri a nivelului de serotonină, puteți încerca să mâncați alimente care conțin triptofan.

Epuizarea triptofanului este cunoscută la persoanele cu tulburări de dispoziție precum depresia și anxietatea..

O dietă cu triptofan scăzut reduce nivelul de serotonină din creier.

Aflați mai multe despre șapte alimente care vă pot ajuta să vă crește nivelul de serotonină..

1. Ouă

Conform studiilor recente, proteinele din ouă pot crește semnificativ nivelurile plasmatice ale triptofanului. Sfat de gătit: nu lăsați gălbenușurile!

Gălbenușurile sunt extrem de bogate în triptofan și tirozină, colină, biotină, acizi grași omega-3 și alți nutrienți, care sunt principalii factori care afectează sănătatea și proprietățile antioxidante ale ouălor.

2. Brânză

Brânza este o altă mare sursă de triptofan..

Yummy-ul pe care îl puteți face este pastele și brânza, care combină brânza cheddar cu ouă și lapte, care sunt, de asemenea, o bună sursă de triptofan.

3. Ananas

Conform unor studii, ananasul este principala sursă de bromelină, o proteină care poate reduce efectele secundare ale chimioterapiei și, de asemenea, ajută la suprimarea tusei..

4. Tofu

Alimentele din soia sunt surse bogate de triptofan.

Puteți înlocui tofu cu aproape orice proteină, aproape orice rețetă, ceea ce îl face o sursă excelentă de triptofan pentru vegetarieni și vegani..

Unele tofu conțin calciu, ceea ce asigură un câștig excelent de calciu..

5. somon

Este greu să greșești cu somonul, care, ai ghicit, este bogat și în triptofan.

Somonul are și alte proprietăți benefice, cum ar fi menținerea echilibrului colesterolului, scăderea tensiunii arteriale și o sursă de acizi grași omega-3..

6. Nuci și semințe

Alegeți-vă preferatele, deoarece toate nuci și semințe conțin triptofan.

Studiile arată că consumul unui pumn de nuci pe zi poate scădea riscul de cancer, boli de inimă și boli respiratorii..

Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți..

Serotonină și dieta ta: funcționează?

Astfel, se crede că, consumând alimente bogate în triptofan, îți poți crește nivelul de serotonină. Dar este?

Serotonina nu se găsește în alimente, dar triptofanul este.

Alimentele bogate în proteine, fier, riboflavină și vitamina B-6 conțin de obicei cantități mari de acest aminoacid..

Deși alimentele bogate în triptofan singur nu cresc nivelul de serotonină, există o posibilă înșelăciune a acestui sistem: carbohidrații.

Carbohidrații fac ca organismul să elibereze mai multă insulină, ceea ce ajută la absorbția aminoacizilor și lasă triptofanul în sânge.

Dacă amestecați alimentele bogate în triptofan cu carbohidrați, este posibil să obțineți un nivel crescut de serotonină..

Triptofanul, pe care îl veți găsi în alimente, trebuie să concureze cu alți aminoacizi care sunt absorbiți de creier, așa că este puțin probabil să afecteze semnificativ nivelul de serotonină.

Acest lucru este diferit de suplimentele de triptofan, care conțin triptofan purificat și afectează nivelurile de serotonină..

Deși nu pot concura cu suplimente pe care nu trebuie să le luați fără permisiunea medicului, produsele enumerate mai sus conțin cantități mari de triptofan.

Cea mai bună șansă de a stimula nivelul de serotonină fără utilizarea suplimentelor este să le consumi des cu o porție de carbohidrați sănătoși, cum ar fi orez, făină de ovăz sau pâine integrală..

Alte modalități de creștere a serotoninei

Alimentele și suplimentele nu sunt singurele modalități de a crește nivelul de serotonină..

  • Exercițiu. Exercitarea periodică poate avea un efect antidepresiv..
  • Lumina soarelui. Terapia ușoară este un tratament comun pentru depresia sezonieră. Pentru a dormi mai bine sau pentru a vă înveseli, încercați să lucrați la aer curat..
  • Pozitivitate. Studiile arată că viața de zi cu zi și relațiile dvs. cu alte persoane cu dispoziție pozitivă pot crește semnificativ nivelul de serotonină..
  • Bacterii intestinale. Urmați o dietă bogată în fibre pentru a hrăni bacteriile intestinale sănătoase, care, după cum au arătat noile cercetări, afectează nivelurile de serotonină de-a lungul axei creierului și intestinului. Probiotice suplimentare pot fi de asemenea utile. Mai multe detalii

CleverMindRu

Totul despre creier!

Serotonina - Cel mai bun antidepresiv

Salutare tuturor! Poate cel mai popular, cel mai cunoscut neurotransmițător din corpul uman este Serotonina. Este mai bine cunoscut sub numele de hormonul fericirii. Între timp, serotonina reglează multe procese în întregul corp..

Cum funcționează serotonina?

Două substanțe principale din care este creat hormonul fericirii noastre: aminoacidul triptofan și derivatul său - 5-hidroxitriptofan.

Melatonina și acidul nicotinic pot fi, de asemenea, sintetizate din triptofan..

Important este că triptofanul este un aminoacid indispensabil, adică dacă îl veți obține mai puțin din alimente, atunci va fi puțin serotonină cu melatonină. Chiar și din acest motiv obișnuit, există o stare depresivă ușoară..

5-hidroxitriptofanul este un aminoacid care se află la doar un pas de serotonină. Și din moment ce aminoacidul este prezent și în produsele proteice.

Triptofanul din organism devine 5-hidroxitriptofan și devine deja serotonină.

În continuare, luați în considerare distribuția serotoninei.

90% din serotonina se află în tractul gastro-intestinal. Restul de 10% se află în sânge și creier. În tractul digestiv, mediatorul nostru controlează în principal foamea și peristaltismul, adică rata metabolică. Pe scurt, un exces de serotonină în tractul digestiv este greața, iar toaleta devine cel mai bun prieten pentru o anumită perioadă de timp. Puțin serotonină - glutonie și ca rezultat - obezitatea, senzația de foame, scăderea metabolismului.

Receptorii serotoninei

Ne interesează mai mult cum funcționează serotonina în sistemul nervos central, în creier. Și pentru asta, vom analiza receptorii săi.

Receptorii sunt localizați pe suprafața celulei nervoase, iar serotonina ca moleculă, așa cum a fost, se atașează de acești receptori, exercitându-și efectul. Există destul de multe dintre ele, se disting 7 tipuri principale, dar unele sunt împărțite în mai multe subtipuri.

5-HT1 - include 5 subtipuri. Efectul lor general este îndreptat către emoții: agresivitate sau calm, efect asupra dopaminei, depresiei sau plăcerii din viață. Deci agoniștii sau activatorii acestor receptori cresc producția de dopamină în cortexul prefrontal, reduc simptomele depresive și agresivitatea și cresc pragul durerii.

Antagoniștii fac totul exact invers.

5-HT2 - este format din 3 subtipuri. Cel mai adictiv grup de receptori. Fiecare psihonaut sau persoană care respectă starea de conștiință alterată va spune despre acești receptori nu mai rău decât un academician. Acești receptori sunt activați atunci când luați LSD și alte psihedelici populare, hiperbolizând zgomote externe, cum ar fi o libelula care zboară către o creatură uimitoare cu șase picioare.

Agoniștii acestor receptori reduc anxietatea, apetitul, depresia și eliberarea de noradrenalină. Contribuie la apariția empatiei și crește simptomele schizofreniei.

5-HT3 este una dintre principalele greațe din organism. Activarea acestor receptori duce la vărsături. În schimb, antagoniștii sunt, uneori, folosiți ca medicamente antiemetice..

5-HT4 - aici avem din nou efectul antidepresiv și din nou în tractul gastrointestinal. Agoniștii acestui receptor accelerează motilitatea intestinală și reduc simptomele depresive. Agoniștii și antagoniștii 5-HT4 sunt de obicei folosiți în asociere cu problemele digestive..

5-HT5 este cel mai puțin studiat receptor de serotonină. Sunt cunoscute substanțele care activează acest receptor sau agoniști care inhibă adenilatul ciclazei. Acest proces catalizează, adică accelerează conversia ATP în AMP ciclic. În general, procesul are mulți termeni, dar esența sa este că activitatea, de exemplu, a unui hormon precum adrenalina scade.

5-HT6 și 5-HT7 au caracteristici similare. Agoniștii acestor receptori îmbunătățesc abilitatea intelectuală, contribuie la mai mult stres și activează adenilat ciclaza - opusul receptorului 5-HT5.

Principalul plus al serotoninei la un nivel ridicat, dar în limita normală, este efectul antidepresiv și metabolismul promovat..

Cum se crește serotonina?

- Tryptofan. Aminoacid esențial! Serotonina pur și simplu nu va fi creată în volumul adecvat fără triptofan. Nu există modalități de sens giratoriu de a crea neurotransmițătorul de astăzi. Triptofanul și 5-HTP sunt vândute sub formă de suplimente - un mod foarte convenabil de a controla producția de serotonină, deși este mai bine să mănânci normal.

Triptofanul trebuie obținut aproximativ 1,5 grame. În 100 ml lapte, de exemplu, 40 mg triptofan, în primul ou de pui aproximativ 130 mg, în carne de pui - 290 mg, iar în alune la 100 g până la 750 mg. Astfel, 3-4 ouă și 50 de grame de alune vor închide deja norma pentru acest aminoacid la jumătate, restul, cel mai probabil, veți obține cu alimente sau aditivi.

- Vitamina D. Activează o genă care produce enzima triptofan hidroxilază 2, care în creier transformă aminoacidul triptofan în serotonină. Vitamina D este produsă în corpul în sine, în prezența luminii solare. Cu toate acestea, în sezonul de iarnă, are sens să adăugați vitamina D în tablete în dieta ta. Ei bine, sau ieșiți pentru o săptămână într-o țară caldă)

În principiu, există deja 2 condiții mecanice pentru crearea serotoninei, acum vom trece prin alți factori:

- Indiferent cât de trist poate să pară, dar exercițiile fizice obișnuite într-un mod moderat, atunci când nu există o suprasolicitare excesivă, crește serotonina. Un studiu controlat cu placebo a demonstrat o creștere a serotoninei. Participanții s-au antrenat timp de 2 luni, 3 ore de antrenament pe săptămână. Prima măsurare a fost cu o zi înainte de primul antrenament, a doua - la 4 zile după ultimul. Creșterea serotoninei cu 50%, grupul martor + 11%. Astfel, un fel de plimbare cu bicicleta de două ori pe săptămână va păstra serotonina, în medie, cu o jumătate mai mare decât cea a unei persoane neinstruite.

Da, acum sportul este la modă, iar fumatul și vizionarea televizorului sunt proaste, dar credeți-mă, dacă mâncarea rapidă și obezitatea ar trage serotonina, mai bine și mai mult decât o alergare, cu siguranță am spune despre acest lucru în proiect. Dar nu este!

- Există multe alte modalități de creștere a serotoninei, dar toate gravitează în jurul conceptului abstract de „semnificație”. Trebuie să fii o tăietură peste alte persoane din orice domeniu, indiferent de care dintre ele. Și trebuie să demonstrezi această importanță! Cântați bine un instrument muzical? Amenda! Nu ratați ocazia de a străluci cu pricepere. Nu vă este frică de php și HTML5 - mergeți mai departe la o companie mare sau creați-vă singuri! Fă-ți singur o figură bună - este timpul să faci un flaunt pe plajă sau în club! Pentru o bună producție de serotonină, trebuie să vă străduiți pentru semnificație, chiar și creșterea notorie a carierei la locul de muncă este potrivită. A fi smerit nu înseamnă serotonină!
Articol mai simplu - http://danpouliot.com/blog/2013/08/seratonin-and-social-status/
Articol mai greu - http://caspar.bgsu.edu/

Un alt punct important: acum este aproape imposibil să spunem care receptori ai serotoninei pot fi stimulați din aceeași rulare. Cel mai probabil, cum avem cu toții o culoare diferită a părului, ochii, înălțimea, greutatea și multe altele - cu toții avem o activitate inițială diferită a acestor receptori.

Medicamente care cresc serotonina sau acționează asupra receptorilor:

Proiectul nu încurajează consumul de astfel de medicamente fără prescripția medicului. Amintiți-vă că viața nu va deveni strălucitoare și fericită și nici informația nu va apărea fără acțiunile dvs. active, chiar dacă încercați toate pastilele.

Așadar, în special în medicină folosesc substanțe care inhibă recaptarea serotoninei, uneori norepinefrină și alteori aproape toate sunt inhibitori de MAO. Aceasta înseamnă că serotonina „excesivă” condiționată nu este retrasă de organism. Iar concentrația sa crește brusc. Care sunt aceste substanțe:

Poate destui termeni obscuri. Dacă doriți cu adevărat să mâncați pastile, cumpărați 5-HTP și Tryptofan. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre antidepresive, inclusiv cele sigure, atunci faceți clic aici..

Cum scade serotonina?

O întrebare destul de ciudată, având în vedere că serotonina se poate spune că nu are dezavantaje la un nivel normal ridicat. Există dovezi din Wikipedia engleză că consumul de 0,8 g per kg de alcool etilic reduce serotonina cu 25%. Prin urmare, o mulțime de combo mișto pentru uciderea serotoninei: să te îngrași, să trântești, să nu vezi soarele și să nu mănânci alimente cu triptofan.

Dar serios, un exces semnificativ de serotonină se numește sindrom de serotonină și nu este realist să se obțină fără farmacologie puternică. Sindromul serotoninei este tratat cu medicamente antipsihotice precum aminazina..

Substanțe precum LSD, Mescaline, Psilocin, Psilocybin și analogii lor sunt similare structural cu serotonina, dar sunt viclene și sunt atașate numai la receptorii speciali care au doar efecte halucinogene. Deși aceleași ciuperci dependente cauzează adesea probleme digestive.

Total:

- Judecând după mecanismul de acțiune, serotonina poate fi numită hormon al fericirii, datorită efectelor antidepresive.

- Pentru sinteza serotoninei sunt necesare numai triptofanul și vitamina D sau soarele, vitaminele sunt de obicei suficiente.

- Acțiunile care vizează creșterea serotoninei implică îmbunătățirea de sine și demonstrarea succesului, indiferent de activitate. 3 antrenamente pe săptămână mențin neurotransmițătorul cu 50% peste nivelul de referință.

Ei bine, muncește, arată-te, fă exerciții solare și mănâncă alune!) Ne vedem curând!

Serotonină: cum funcționează „hormonul fericirii” și cum să-i crească nivelul?

Serotonina este un produs chimic care acționează ca un neurotransmițător, care transmite semnale dintr-o zonă a creierului în alta. Denumirea chimică pentru serotonină este 5-hidroxitriptamină sau 5-HT. Fiind un neurotransmițător, controlează activitatea neuronală și este implicat într-o gamă largă de procese neuropsihologice.

Cum funcționează serotonina în creierul nostru?

Doar 2 la sută din toată serotonina este în creier. 95% din această substanță este produsă în intestin, unde modulează activitatea hormonală, endocrină, autocrină și paracrină. În creier, serotonina acționează ca un neurotransmițător, oferindu-i semnale pentru a regla funcția motorie, percepția durerii și a apetitului. De asemenea, afectează diverse procese biologice, inclusiv funcția sistemului cardiovascular, echilibrul energetic, funcția digestivă și controlul stării de spirit.

Serotonina este un produs secundar al triptofanului, un aminoacid despre care se știe că reglementează în mod natural starea de spirit și echilibrul hormonal..

Triptofanul este transformat în creier în serotonină și face disponibili alți aminoacizi esențiali, contribuind la controlul stării de spirit și la reducerea producției de hormoni de stres.

Serotonină și dopamină

Care este funcția serotoninei și a dopaminei? Ambii neurotransmițători au efect asupra depresiei. Serotonina acționează ca un regulator al dispoziției și, de asemenea, participă la multe alte procese ale corpului nostru, de exemplu, în digestie și somn. Dopamina este asociată cu așa-numitul „centru al plăcerii” din creier. Când primim orice fel de recompensă, există o grămadă de dopamină. Cu toate acestea, un nivel scăzut al acestui neurotransmițător poate duce la pierderea motivației și bună dispoziție..

Principala diferență între serotonină și dopamină este modul în care acești neurotransmițători ne afectează starea de spirit. Dopamina este eliberată după o experiență plăcută și ne afectează interesul și motivația, în timp ce serotonina afectează modul în care percepem emoțiile. Pentru o sănătate optimă, este esențial un echilibru de dopamină și serotonină..

Efectele serotoninei asupra sănătății mintale și depresiei

Serotonina transmite semnale între celulele nervoase, făcând posibilă schimbarea funcțiilor creierului care ne afectează starea de spirit și somnul. De asemenea, în multe studii clinice și preclinice, este studiat activ efectul serotoninei asupra depresiei. Se știe că această substanță semnalează mulți receptori în diferite regiuni ale creierului uman. Cu toate acestea, mecanismele exacte ale efectelor antidepresive ale serotoninei sunt încă studiate..

Studiile efectuate de cercetătorii de la Universitatea Columbia au arătat că, deși 15 receptori de serotonină cunoscuți au fost asociați cu depresia și comportamentul depresiv, cei mai studiați sunt receptorii 1A și 1B. Tomografia cerebrală și studiile genetice au relevat faptul că acești doi receptori sunt asociați cu depresia și răspund la tratamentul antidepresiv. (1)

Potrivit unei recenzii publicate în revista World Psychiatry, „disfuncția serotoninei în unele cazuri poate duce la depresie clinică”. Mai mult decât atât, oamenii de știință consideră că o scădere a funcției serotoninei poate pune în pericol capacitatea pacientului de a se recupera de la depresie și nu doar a reduce starea de spirit din categoriile vulnerabile de oameni. Acest lucru pare destul de plauzibil, deoarece studiile au arătat că distrugerea triptofanului este mult mai evidentă la cei care au avut în trecut episoade de depresie (în comparație cu cei care pur și simplu au un risc crescut de a dezvolta depresie din cauza eredității). (2)

Studiile SSRI au arătat că serotonina nu afectează în mod direct starea noastră de spirit, ci stimulează mai degrabă schimbările pozitive ale răspunsurilor emoționale automate care ajută la ameliorarea simptomelor depresiei.

Proprietăți utile și aplicații ale serotoninei

Îmbunătățește starea de spirit și memoria

Studiile au arătat că nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu memoria slabă și starea de spirit depresivă. De asemenea, se știe că serotonina și triptofanul provoacă modificări ale intestinelor care afectează conexiunea intestin-creier și, prin urmare, starea de spirit și sănătatea funcției cognitive. Cercetătorii au reușit să evalueze efectul serotoninei asupra depresiei studiind efectul scăderii nivelului de triptofan, care determină o scădere a nivelului de serotonină din creier. (3)

Reglează digestia

95 la sută din toată serotonina din organism este produsă în intestine. Studiile au arătat că acest compus afectează motilitatea intestinală și inflamația. Când este eliberat, 5-HT se leagă de receptori specifici pentru a iniția motilitatea intestinală. În plus, serotonina ajută la reglarea apetitului și, de asemenea, produce mai multe substanțe chimice care ajută la eliminarea rapidă a alimentelor care irită sistemul digestiv. (4)

Ameliorează durerea

Un studiu publicat în revista Pain Research and Treatment a descoperit o corelație inversă între puterea durerii după operație la pacienții cu dureri cronice inferioare de spate și niveluri de serotonină serică. (5, 6)

Un alt studiu a descoperit că atunci când voluntarii sănătoși au suferit o epuizare acută a triptofanului pentru a manipula funcția 5-HT, au prezentat o reducere semnificativă a pragului de durere și a toleranței la căldură..

Îmbunătățește coagularea sângelui

Pentru coagularea sângelui, avem nevoie de suficientă serotonină. Această substanță este eliberată în trombocite, ajutând la vindecarea rănilor. În plus, îngustează arterele minuscule, formând cheaguri de sânge. În ciuda faptului că astfel de proprietăți benefice ale serotoninei contribuie la vindecarea rănilor, există și dovezi că un exces din acest compus poate duce la formarea cheagurilor de sânge, una dintre cauzele bolilor coronariene. Din acest motiv, este extrem de important să menținem nivelul de serotonină în intervalul normal, nici mai mult, nici mai puțin. (7)

Promovează vindecarea rănilor

Un studiu publicat în revista internațională „Jurnalul internațional de științe moleculare” a arătat că serotonina este un medicament potențial pentru a accelera procesul de vindecare a arsurilor. (8)

Cercetătorii au descoperit că serotonina accelerează semnificativ migrația celulelor, îmbunătățind procesul de vindecare în cultura celulară și într-un model viu cu leziuni de arsură.

Normă de serotonină

Puteți verifica nivelul de serotonină trecând sânge pentru analiză. În acest scop, de obicei, este utilizat sânge dintr-o venă. O analiză similară poate fi necesară pentru persoanele cu un risc crescut de deficiență de serotonină și sindromul carcinoid (niveluri ridicate de serotonină). Norma serotoninei este de 101–283 nanograme pe mililitru (ng / ml). După ce primiți rezultatele testului, asigurați-vă că consultați un medic, deoarece valorile testului pot diferi de ceea ce este considerat normal.

Simptome și cauze ale deficitului de serotonină

Studiile au arătat că disfuncția serotoninei este asociată cu tulburări mentale, inclusiv depresie, tulburări de anxietate, comportament compulsiv, agresivitate, abuz de substanțe, tulburări afective sezoniere, bulimie, hiperactivitate infantilă, hipersexualitate, manie, schizofrenie, precum și tulburări de comportament. (9)

Printre simptomele scăderii serotoninei se numără:

  • Stare deprimată
  • Anxietate
  • Atacuri de panica
  • Agresiune
  • Iritabilitate
  • Probleme cu somnul
  • Schimbarea apetitului
  • Durere cronică
  • Probleme de memorie
  • Probleme de digestie
  • Durere de cap

Care sunt cauzele serotoninei scăzute?

Serotonina face parte dintr-un sistem complex de substanțe chimice și receptori. Nivelurile scăzute de serotonină pot fi asociate cu lipsa altor neurotransmițători, care provoacă simptome pronunțate. Cercetătorii nu pot încă să spună cu certitudine ce anume determină deficiență de serotonină.

Se crede că cauza poate fi ereditatea, malnutriția și stilul de viață. Stresul cronic și expunerea la substanțe toxice, cum ar fi metalele grele și pesticidele cresc riscul de deficiență de serotonină. Alte cauze includ lipsa luminii solare și utilizarea prelungită a anumitor medicamente..

Cauzele și tratamentul sindromului serotoninei

Sindromul de serotonină (intoxicația cu serotonină) apare atunci când o cantitate mare din această substanță este acumulată în organism. Uneori, cauza acestei afecțiuni poate fi administrarea simultană a mai multor medicamente care cresc nivelul de serotonină sau o combinație a acestor medicamente cu anumite suplimente pe bază de plante. Consumul de droguri poate duce și la această afecțiune periculoasă..

Cel mai frecvent simptom al sindromului de serotonină este anxietatea, anxietatea, excitația excesivă, transpirația și confuzia. În cazuri mai severe, această boală poate duce, de asemenea, la crampe musculare, rigiditate musculară, aritmii, hipertensiune arterială, febră și convulsii..

Oamenii de știință remarcă, de asemenea, că, datorită efectului său asupra oaselor, nivelurile crescute de serotonină cresc riscul de osteoporoză. Dacă observați simptomele enumerate mai sus, asigurați-vă că consultați un medic și treceți testele necesare.

Tratamentul sindromului serotoninei presupune abandonarea medicamentelor și medicamentelor care au determinat o creștere excesivă a serotoninei. Pot fi, de asemenea, prescrise medicamente specializate care blochează producția acestui neurotransmițător, cum ar fi cyproheptadina..

Precauții și interacțiuni cu alte medicamente

Dacă sunteți îngrijorat de niveluri scăzute sau mari de serotonină, consultați medicul. Înainte de a lua suplimente specializate și medicamente pentru corectarea deficienței, se recomandă, de asemenea, consultarea unui specialist, mai ales dacă luați deja medicamente.

În prezent, nu există studii suficiente despre efectele suplimentelor de serotonină asupra femeilor însărcinate și care alăptează, așa că această categorie de persoane ar trebui să vorbească și cu un medic.

Concluzie

Serotonina este un neurotransmițător produs în creier și intestine. Acesta transmite semnale receptorilor din întregul creier, afectând o serie de procese importante și menținând echilibrul intern..

Dopamina și serotonina sunt același lucru? Nu. Ambii sunt neurotransmițători care afectează starea de spirit și emoțiile, dar diferă în continuare unul de celălalt. Moleculele de serotonină ne schimbă reacțiile emoționale la evenimentele de viață, în timp ce dopamina este influențată de experiențe plăcute..

Cum afectează serotonina starea de bine?

Cu niveluri normale de serotonină, ne simțim... bine... normal. Cu toate acestea, un nivel crescut sau scăzut al acestui neurotransmițător este asociat cu o serie de consecințe neplăcute. De exemplu, când organismul produce suficientă serotonină, dormim bine, dar o concentrație prea mare sau joasă provoacă probleme de somn.

Ce se întâmplă când serotonina este prea mare?

Ca urmare a producției excesive a acestei substanțe, apare un sindrom de serotonină, caracterizat prin anxietate, anxietate, palpitații cardiace și febră.

În caz de deficiență, suplimentele de serotonină, cum ar fi triptofanul sau 5-HTP, ajută de obicei. Cercetătorii remarcă, de asemenea, că exercițiile fizice, expunerea la soare, o dietă sănătoasă și evitarea alimentelor care provoacă inflamații pot crește în mod natural nivelurile de serotonină..

Puteți studia recenzii, precum și cumpăra serotonină în magazinul iHerb.

  • Acest paragraf conține un link publicitar. Vei primi o reducere de la noi la plasarea primei comenzi, iar magazinul ne va plăti un procent mic din profitul achiziționat. Acest lucru vă permite să economisiți bani, în timp ce menținem activitatea site-ului și a redacției. mulțumire!

Vrei să cumperi un supliment?

Vă recomandăm să le comandați de la iHerb. Acest magazin oferă livrarea din Statele Unite a peste 30.000 de produse de calitate la prețuri accesibile..

10+ modalități de creștere a serotoninei - hormonul fericirii

Serotonina - hormonul fericirii - este principalul hormon care reglează starea de spirit a unei persoane. Încălcarea producției de serotonină provoacă o dispoziție proastă, iar în cazuri mai severe poate duce la depresie.

Din fericire, există multe modalități accesibile și plăcute de a crește nivelul hormonului, fără medicamente..

Hormonul serotoninei fericirii

1. Mănâncă alimente bogate în triptofan

Triptofanul este un aminoacid care este folosit de creier pentru a produce serotonină. Dacă creșteți aportul de alimente bogate în triptofan, veți scurta calea către o viață mai fericită..

Includeți în dieta dvs. carne slabă, ouă și produse lactate. Dacă respectați un stil de viață vegetarian, asigurați-vă că mâncați nuci și semințe, sunt, de asemenea, bogate în acest aminoacid..

2. Mergi la masaj

Poate știți deja cum se îmbunătățește starea de spirit după un masaj. Aceasta nu înseamnă doar ameliorarea tensiunii musculare. Studiile au arătat cum se schimbă chimia corpului după un masaj. Nivelurile de serotonină sunt maxime datorită reducerii cu 30% a cortizolului, un hormon de stres care blochează producția de serotonină.

3. Vitamine din grupa B

Fiecare vitamină din grupa B este necesară pentru a menține sănătatea organismului. Există însă vitamine B12 și B6 deosebit de importante, mai ales când vine vorba de producția de serotonină. Există dovezi că deficiența de vitamina B duce la depresie.

Dacă aveți un nivel scăzut de alimente care conțin vitamine B, luați în plus. Faceți un test de sânge pentru deficiență de vitamine, iar medicul vă va prescrie doza și durata de administrare corectă.

4. Mai mult soare

Poate că nu știți, dar lumina solară ajută creierul să înceapă procesul de producere a serotoninei în creier, iar lipsa de lumină duce la scăderea nivelului său. Chiar dacă strada este tulbure, procesul din corp continuă ca de obicei..

Încercați în fiecare dimineață sau după-amiaza, când activitatea solară scade (dacă este vară) să petreceți 20-30 de minute pe stradă. Lumina soarelui este cel mai simplu și mai frecvent antidepresiv..

5. Consumați magneziu

Magneziul ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la reglarea funcției sistemului nervos, crescând nivelul de serotonină. Includeți alimente bogate în magneziu în dieta dvs. Este vorba despre pești, banane, leguminoase și verzi.

Cum se crește serotonina

6. Gândiți pozitiv

Creșterea nivelului de serotonină este asociată nu numai cu o dietă echilibrată și sănătate bună, ci și cu modul în care credeți. S-au efectuat multe experimente și s-a dovedit că gândurile pe care le evocă creierul nostru eliberează diverși neurotransmițători.

Puterea gândirii poate stimula producția de hormoni, îmbunătățind astfel starea fizică și psihică generală. Îți poți schimba viața în bine numai prin puterea gândului. Faceți ceea ce vă place în viață, petreceți mai mult timp cu cei dragi, găsiți un nou hobby, vizualizați în mod deliberat momentele fericite viitoare, îmbunătățindu-vă astfel starea de spirit.

7. Reduceți aportul de zahăr

Interesant este că unul dintre indicatorii producției scăzute de serotonină este dorința de dulciuri. Zahărul, împreună cu carbohidrații rapide, cresc nivelul de glucoză din sânge, contribuind astfel la creșterea stării de spirit și a energiei. Mâncarea dulciurilor nu va rezolva problema, ci pur și simplu vă va înveseli pentru o perioadă. Însă rezolvarea acestei probleme nu poate decât să adauge noi probleme.

S-a dovedit mult timp că meditația se află pe liderii listei cu privire la modul de realizare a liniștii sufletești. Practicile meditative stimulează producția naturală de serotonină de către creierul nostru. În timpul meditației, se creează condiții pentru crearea unui mediu chimic favorabil, care promovează producerea de noi celule cerebrale, iar acest lucru ne face mai fericiți și mai sănătoși..

9. Mergi la sport

Activitatea serotoninei este direct afectată de activitatea fizică. Când joci sport, nivelul său în corp crește de mai multe ori. O bună dispoziție persistă mult timp și după antrenament. Dar antrenamentul nu ar trebui să fie epuizant, altfel efectul va fi invers.

10. Elimină deficiența de vitamina C

Ciudat cum ar părea, pentru producerea normală de serotonină aveți nevoie de o cantitate suficientă de vitamina C. S-ar putea să nu fie la fel de important ca vitaminele B, dar studiile recente dovedesc conexiunea ei cu buna dispoziție. Experimentele au arătat că persoanele care au luat vitamina C s-au simțit mai fericite într-o săptămână. Vitamina C este implicată în producerea nu numai a serotoninei, ci și a altor neurotransmițători importanți.

11. Ai grijă de tine

În cele din urmă, trebuie să ai grijă de tine. În situații stresante, cortizolul este eliberat, ceea ce blochează producția de serotonină. Încercați să evitați astfel de situații și, dacă este posibil, îndepărtați toate sursele de stres din viața voastră..

Serotonina nu numai că îmbunătățește starea de spirit, ci participă și la reglarea memoriei, somnului, reacțiilor emoționale și comportamentale, controlul tensiunii arteriale și multe altele. Acesta este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru menținerea sănătății organismului nostru. fi fericit.

Serotonina: funcții hormonale, cum să-i crești nivelul în organism

Serotonina este un hormon, unul dintre principalii neurotransmițători, care aparține aminelor biogene (clasa de triptamine) din structura chimică. Serotonina este adesea numită „hormonul fericirii” și „hormonul bunei dispoziții”.

Ce rol joacă serotonina în organism?

Serotonina are efect asupra stării de spirit (cu un conținut suficient de hormon, o persoană experimentează bucurie, vitalitate), comportament sexual, apetit. Acționând asupra vaselor rinichilor, neurotransmițătorul provoacă o scădere a diurezei. Teroreglarea și coagularea sângelui depind de nivelul său, deoarece determină polimerizarea moleculelor de fibrină, agregarea plachetară și normalizează retragerea cheagurilor de sânge în timpul trombocitopeniei. Serotonina stimulează mușchii netezi ai vaselor de sânge, intestine (determină creșterea peristaltismului), bronhiole. Are efect asupra metabolismului, mai ales asupra proceselor bioenergetice care sunt perturbate semnificativ în șoc, activează gluconeogeneza, glicoliza, crește activitatea fosforilazelor miocardice, a mușchilor hepatici și scheletici, reduce conținutul de glicogen din ele. Serotonina contribuie, de asemenea, la consumul activ de oxigen de către țesuturi. În funcție de concentrația din sânge, stimulează sau inhibă respirația și fosforilarea oxidativă în mitocondrii creierului și inimii. Alături de dopamină, serotonina joacă un rol important în reglarea funcției hormonale a glandei hipofize..

Cu serotonină scăzută, alcool, cafea instant, produse industriale cu un conținut ridicat de aditivi alimentari sintetici și fast-food ar trebui excluse din dietă.

Serotonina ia parte la mecanismele inflamației și alergiilor - îmbunătățește chimiotaxia și migrarea leucocitelor în centrul atenției inflamației, crește permeabilitatea vaselor de sânge, crește conținutul de eozinofile în sângele periferic și îmbunătățește degranularea mastocitelor..

Eliberarea în masă a hormonului din celulele moarte ale membranei mucoase a stomacului și intestinelor sub influența medicamentelor citotoxice în timpul chimioterapiei neoplasmelor maligne este una dintre cauzele dezvoltării grețurilor, vărsăturilor și diareei.

Serotonina are efect asupra uterului, joacă un rol în coordonarea nașterii, producția sa crește cu câteva ore sau zile înainte de naștere și crește și mai mult în timpul nașterii. Hormonul afectează procesele de excitație și inhibare în sistemul genital (de exemplu, o creștere a concentrației sale întârzie debutul ejaculării la bărbați).

Încălcarea secreției sau asimilarea serotoninei provoacă o scădere a stării de spirit, contribuie la dezvoltarea depresiei. Acțiunea majorității antidepresivelor se bazează pe normalizarea metabolismului său..

Producția de serotonină și factorii care o afectează

Serotonina este secretată în principal de glanda pineală (glanda pineală) și de celulele tractului digestiv în timpul decarboxilării triptofanului. Procesul implică vitaminele de magneziu și B..

Producția de serotonină în intestin depinde de starea microflorei intestinale. Deci, încălcând echilibrul microflorei, sinteza serotoninei este semnificativ redusă. În celulele enterochromaffin ale tractului gastrointestinal, 80-95% din cantitatea totală de serotonină din organism este sintetizată și păstrată. O parte semnificativă a acesteia în celulele enterochromaffin este adsorbită de trombocite și intră în fluxul sanguin..

Hiperactivizarea receptorilor serotoninei (când luați medicamente etc.) poate duce la apariția halucinațiilor. Pe fondul creșterii cronice a nivelului de activitate al acestor receptori, se dezvoltă schizofrenia..

Producția unui neurotransmițător în glanda pineală depinde direct de lungimea orei de zi - cu cât o persoană este mai lungă pe stradă în timpul zilei de zi sau într-o cameră bine luminată, cu atât serotonina este sintetizată. În mod normal, aproximativ 10 mg din „hormonul fericirii” circulă constant în organism.

Concentrația de serotonină este legată de nivelul unui număr de hormoni din sânge. Astfel, o creștere a producției de serotonină este asociată cu eliberarea insulinei din celulele pancreasului. În plus, factorii psihologici influențează secreția neurotransmițătorului. De exemplu, percepția emoțională asupra operelor de artă sau un sentiment de iubire activează producerea de serotonină, în timp ce disperarea și vinovăția afectează contrariul..

Excesul de hormon poate provoca dezvoltarea intoxicației cu serotonină (sindromul serotoninei), care este adesea rezultatul utilizării combinate de inhibitori de monoamină oxidază și inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, precum și intoxicații cu medicamente. Riscul dezvoltării sindromului de serotonină depinde de doza de medicament luată.

Scăderea nivelului de serotonină este observată cu fenilcetonuria netratată, sindromul Down.

Factorii de risc pentru dezvoltarea deficienței de serotonină duc la o dietă dezechilibrată, situații stresante constante, efecte toxice externe asupra organismului, lipsă de lumină solară, accident cerebrovascular, deficit de vitamine. Obiceiurile proaste afectează negativ echilibrul chimic al creierului, crescând nevoia organismului de serotonină, ducând în același timp la o scădere a absorbției triptofanului, ceea ce contribuie la dezvoltarea unei stări depresive cronice.

O serie de studii au arătat că nivelurile de serotonină cresc odată cu utilizarea regulată a șofranului.

Deficiența sau inhibarea transmiterii serotonergice (de exemplu, cu o scădere a nivelului de neurotransmițător în creier) sunt printre principalii factori în formarea depresiei, migrenei și a condițiilor obsesive.

Semne ale lipsei de serotonină în organism

Principalele simptome ale deficitului de serotonină în organism includ:

  • apatie, lipsa de interes pentru viață (până la apariția gândurilor despre moarte, despre sinucidere);
  • dispoziție proastă
  • vulnerabilitate emoțională;
  • slăbiciune, oboseală;
  • pofta crescută de dulciuri și / sau băuturi alcoolice, fumat;
  • tulburări de somn (trezire severă dimineață, insomnie);
  • probleme cu concentrarea, distragerea;
  • anxietate, atacuri de panică;
  • scăderea pragului de sensibilitate la durere;
  • deteriorarea calității vieții sexuale, scăderea libidoului, anorgasmie.

Cu cât sunt mai multe semne ale lipsei de serotonină și cu atât sunt mai pronunțate, cu atât este mai mare lipsa ei la un pacient.

Hiperactivizarea receptorilor serotoninei (când luați medicamente etc.) poate duce la apariția halucinațiilor. Pe fondul creșterii cronice a nivelului de activitate al acestor receptori, se dezvoltă schizofrenia..

În cazuri deosebit de severe, este necesar un sfat medical urgent și o corecție medicală imediată. Cu simptome minore de deficiență, puteți crește singur serotonina în organism.

Cum să crești nivelul de serotonină în organism

Serotonina este produsă mai activ când stai pe stradă în timpul zilei. Chiar și în perioada de toamnă-iarnă, sunt recomandate plimbările între orele 11:00 și 15:00. În plus, ar trebui să ai un nivel suficient de iluminare în încăperile în care o persoană stă mult timp, mai ales dacă are semne de deficiență de serotonină. În scop terapeutic, puteți vizita solarul (limitat și dacă nu există contraindicații).

Puteți crește nivelul de serotonină cu o activitate fizică regulată, deoarece acestea contribuie la activarea sintezei sale.

Persoanelor cu un nivel scăzut de serotonină li se indică corectarea regimului zilei - o noapte de somn completă, se plimbă în timpul zilei, o dietă măsurată. În unele cazuri, lucrul cu un psiholog poate fi necesar..

Puteți crește nivelul de serotonină cu ajutorul unei activități fizice regulate, deoarece acestea contribuie la activarea sintezei sale. Un efect bun este demonstrat de yoga, ciclism, înot, călărie, aerobic etc. Un remediu popular eficient pentru creșterea serotoninei este dansul. Trebuie menționat că sarcina nu ar trebui să fie debilitantă. Este recomandat să dedicați cel puțin 30 de minute pe zi exercițiilor fizice..

Pentru a crește nivelul de serotonină din organism, somnul plin de noapte nu are nici o importanță mică. În același timp, pentru a normaliza concentrația neurotransmițătorului, se recomandă să dormi pe întuneric, deoarece lucrul pe ture de noapte, vizitarea locurilor de divertisment nocturn și somnul principal în timpul zilei, dimpotrivă, contribuie la scăderea producției de serotonină, ceea ce duce la deficiența acesteia în timp..

O stare depresivă care s-a dezvoltat nu în perioada de toamnă-iarnă și nu pe fundalul unui regim irațional al zilei necesită colaborarea cu un psihoterapeut. Pentru normalizarea stării psiho-emoționale, se folosesc auto-antrenament, hipnoză și, în unele cazuri, medicamente care stabilizează conținutul de serotonină în sânge..

Terapia medicamentoasă constă în numirea inhibitorilor selectivi ai recaptării serotoninei care mențin o cantitate suficientă de acest neurotransmițător în articulațiile nervoase și au, de asemenea, mai puține efecte secundare decât alte antidepresive. De asemenea, pot fi utilizate suplimente dietetice (5-hidroxitriptofan), melatonină..

O creștere a concentrației de serotonină întârzie debutul ejaculării la bărbați.

În plus, pentru a crește nivelul de serotonină în organism, este necesară ajustarea tractului digestiv.

Cum să crești nivelul de serotonină în organism cu o dietă

Puteți crește nivelul de serotonină din organism cu o dietă. În acest scop, alimentele bogate în triptofan, vitamine și minerale ar trebui să fie incluse în dietă, iar aportul de carbohidrați să fie echilibrat. Conform studiilor, nivelul de digestie al triptofanului din alimente este asociat cu stilul de viață și caracteristicile metabolice..

Următoarele alimente conțin o cantitate mare de triptofan:

  • produse lactate (în special brânză de vaci și diferite tipuri de brânză);
  • carne (carne de porc, curcan, rață, iepure, vițel, miel);
  • pește (polion, somon, hering), caviar roșu și negru;
  • fructe de mare (calmar, creveti, crab);
  • ouă de pui și prepeliță;
  • nuci (migdale, caju, alune) și semințe (semințe de susan);
  • leguminoase (soia, fasole, mazăre);
  • unele legume și fructe (banane coapte, smochine, curmale, pepene galben, prune, roșii);
  • unele tipuri de dulciuri (halama de susan, ciocolată neagră).

Includerea produselor lactate naturale în dietă vă permite să creșteți sinteza serotoninei în celulele tractului digestiv cu aproximativ 50%. Se recomandă zilnic alimente bogate în triptofan din diferite grupuri. Triptofanul este de 3,5 mg pe kilogram de greutate corporală pe zi..

Pentru a crește nivelul de serotonină, ar trebui să crești aportul de vitamine B și magneziu, care sunt necesare pentru sinteza acesteia. În acest scop, dieta include:

  • organe (de ex. ficat);
  • cereale (ovăz, hrișcă, orz, mei);
  • tărâţe;
  • prune uscate.

Pentru a umple deficiența din organism de vitamina B9 (acid folic) se recomandă să mănânci toate soiurile de varză, porumb, citrice, legume rădăcinoase. În plus, o serie de studii au arătat că nivelurile de serotonină cresc odată cu utilizarea regulată a șofranului.

Încălcarea secreției sau asimilarea serotoninei provoacă o scădere a stării de spirit, contribuie la dezvoltarea depresiei.

Cu serotonină scăzută, alcool, cafea instant, produse industriale cu un conținut ridicat de aditivi alimentari sintetici și fast-food ar trebui excluse din dietă.

Cum se crește nivelul de serotonină

Serotonina este un neurotransmițător produs din aminoacidul triptofan. Majoritatea oamenilor știu că serotonina ridicată este fericirea, scăderea este depresia.

Serotonina nu afectează numai starea de spirit, ci și:

Controlul apetitului.
Ajutor în tractul digestiv.
Îmbunătățirea somnului.
Funcții cognitive: învățare și memorie.

Creșterea nivelului de serotonină va fi benefică pentru cei care suferă de depresie și alte tulburări de dispoziție..

Deci, cum să crești nivelul de serotonină

Există 2 metode:

  1. Mod natural: stil de viață, nutriție.
  2. Farmacologie: medicamente și aditivi.

Serotonină crescută în mod natural

Opțiunile naturale necesită disciplină și o schimbare a comportamentului. Cu toate acestea, acestea nu au reacții adverse la antidepresive și alte medicamente..

Nutriție

O modalitate simplă naturală de a crește nivelul extracelular de serotonină în creier este de a-ți modifica dieta. Cea mai bună strategie este să consumi carbohidrați potriviți, precum și alimente care conțin aminoacidul triptofan:

  • Carbohidrati: fructe, legume, boabe decojite, fasole, morcovi, mazare, linte.
  • Proteine ​​pentru triptofan: vită, rață, ouă, pește, curcan.

Aportul de carbohidrați ajută la creșterea disponibilității triptofanului, care este apoi transformat în serotonină. Este recomandat să mâncați mai întâi alimente constând din produse care conțin triptofan. După câteva ore, mănâncă o masă destinată numai carbohidraților..

Amintiri fericite

Studiile arată că reamintirea momentelor fericite duce la creșterea producției de serotonină în fața cortexului. Această zonă este responsabilă de controlul atenției. S-a constatat, de asemenea, că reamintirea evenimentelor depresive sau triste duce la o scădere a producției de serotonină în aceeași zonă..

Luați ceva timp (5 - 10 minute) pentru a vă concentra doar pe momentele fericite ale vieții. Nu lăsați creierul să vă distragă atenția sau să reflectați asupra momentelor triste. [R]

Masaj

Masajul este perfect pentru relaxarea mușchilor tensionați, ameliorarea stresului și reduce nivelul hormonului de stres cunoscut sub numele de „cortizol”. Care, la rândul său, previne activ o creștere a nivelului de serotonină..

Studiile arată că masajul reduce cortizolul cu 31%. Aceasta înseamnă că organismul este mai ușor să producă neurotransmițători sănătoși. Conform rezultatelor, sa observat că nivelul de serotonină a crescut cu 28%, iar dopamina - cu 31%. [R]

Exercitii fizice

O altă strategie comună pentru creșterea nivelului de serotonină în creier este exercițiul. Există multe beneficii psihologice asociate exercițiilor fizice..

Studiile arată că exercițiile fizice cresc concentrația atât a serotoninei, cât și a 5-HIAA în multe zone ale creierului (de exemplu, în hipocamp, cortex etc.). Concluzia este că atunci când ne antrenăm, activitatea motorie crește frecvența declanșării neuronilor serotonergici. Viteza crescută de declanșare a neuronilor duce la o excreție mai mare și la sinteza serotoninei.

În plus, se consideră că exercițiile fizice cresc disponibilitatea triptofanului. Dacă vă simțiți obosit după un antrenament, acest lucru se datorează parțial creșterii nivelului de triptofan. Această creștere a triptofanului poate scădea nivelul altor aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs) care concurează cu triptofanul. [R, R]

Relaxare

Relaxarea poate fi considerată o activitate care crește activitatea parasimpatică (relaxare) și reduce activitatea simpatică (stimularea). Există multe metode de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația, auto-hipnoza și pentru unele persoane care citesc cărți sau se uită la televizor. În timp ce ești relaxat fizic și mental, crești serotonina.

Somnul adecvat este esențial pentru concentrații sănătoase ale oricărui neurotransmițător, inclusiv serotonină. Lipsa cronică de somn este cunoscută pentru a duce la tulburări mentale precum depresia și anxietatea. Se crede că lipsa somnului perturbă receptorul serotonergic 5-HT1A, modificând astfel neurotransmisia optimă.

Deși o ușoară lipsă intermitentă de somn este puțin probabil să afecteze în mod semnificativ neurotransmisia, un studiu a descoperit că limitarea somnului timp de 8 zile duce la modificări majore. În plus, tulburările serotonergice rezultate din restricția somnului mai mult de o săptămână persistă mai multe zile, chiar și cu un somn restaurator „nelimitat”. Pentru a inversa sistemul de serotonină al creierului, trebuie să dormi suficient timp de aproximativ o săptămână..

Cercetătorii consideră că, în unele cazuri de hipersomnie, lipsa serotoninei contribuie la o deficiență de melatonină, ceea ce duce la un somn excesiv. Pentru a confirma acest lucru, cercetătorii au adăugat 5-HTP și au constatat că durata somnului a fost redusă și un ritm circadian sănătos a fost restabilit. [R, R, R, R]

lumina soarelui

O altă metodă pentru creșterea serotoninei este obținerea suficientă a luminii solare. Fototerapia (fototerapia) este un tratament bine stabilit pentru tulburarea afectivă sezonieră. Alte studii au arătat că fototerapia este eficientă chiar și pentru persoanele care suferă de depresie standard..

Studiile arată că sinteza serotoninei crește în funcție de numărul de ore de lumina soarelui, indiferent de perioada anului. Prin urmare, cu cât mai multe ore de lumină solară primiți, cu atât este mai mare probabilitatea creșterii serotoninei și a metaboliților acesteia. Într-un studiu, triptofanul s-a epuizat la femeile sănătoase, dar efectul a fost compensat atunci când studiul a fost realizat în lumină strălucitoare (3000 lux) și nu în lumină slabă.

De asemenea, se știe că cei care sunt deficienți de vitamina D tind să sufere de depresie și de multe alte tulburări, ca urmare a deficienței sale. Creșterea nivelului de vitamina D la niveluri standard este adesea dificilă pentru persoanele care trăiesc în climatele de iarnă întunecate. Deși suplimentarea cu vitamina D poate fi benefică, nu este la fel de benefică ca suplimentarea cu vitamina D în lumina directă a soarelui..

De-a lungul evoluției umane, cea mai mare parte a perioadei evolutive a constat în oameni care vânează și adună mâncare. Au petrecut mult timp în aer liber și au primit suficient soare pentru a sintetiza vitamina D și serotonină. Acum o sută de ani, majoritatea oamenilor s-au angajat în agricultură în aer liber și au primit multă lumină solară în timpul zilei. În zilele noastre, mulți oameni petrec timp în interior la birou, lucrând în perioadele cu cea mai strălucitoare lumină solară. [R, R]

Creșterea serotoninei cu medicamente

Dacă ați încercat toate metodele „naturale” și ați constatat că sunt ineficiente sau nu funcționează suficient de bine, puteți considera unele mai puternice, artificiale. Înțelegeți că produsele farmaceutice sunt cea mai eficientă opțiune pentru creșterea serotoninei, dar pe termen lung pot să-și epuizeze efectiv furnizarea.

antidepresive

Este important să cunoașteți și să înțelegeți cum să le luați corect. Înghițirea aleatorie a tabletelor nu va duce la rezultate normale. De asemenea, ar trebui să începeți întotdeauna cu o doză minimă eficientă pentru a reduce riscul de reacții adverse..

SSRI. Aceste medicamente vizează direct sistemul de serotonină, inhibând selectiv recaptarea serotoninei. Aceasta crește concentrațiile extracelulare și permite neuronilor dvs. să absoarbă serotonina mai mult decât de obicei..

SSRI. A vizat mai mulți neurotransmițători, serotonină și norepinefrină. Blochează locurile de recaptare, lăsând neurotransmițătorii la sinapsă pentru o perioadă mai lungă, iar receptorii primesc mai multă stimulare.

Antidepresive triciclice. Lucrează aproape la fel ca SSRI.

Inhibitori de monoaminoxidază. Crește nivelul de serotonină prin inhibarea monoaminoxidazei, o enzimă care este responsabilă de distrugerea neurotransmițătorilor.

Este important să înțelegem că suplimentele alimentare nu sunt metode „naturale” pentru creșterea nivelului de serotonină, așa cum consideră mulți oameni. Există întotdeauna un risc de efecte secundare și toleranță.

De 5-HTP. Un precursor al serotoninei (5-HT), care se transformă rapid în ea. [R, R]

Inozitol. Conținut în mâncare. Crește activitatea serotonergică în creier. Eficiența sa poate fi îmbunătățită în combinație cu magneziu. >> (se deschide într-o nouă filă) »> Citiți mai multe despre inositol aici >>> [R]

Triptofanul. L-triptofanul este transformat în 5-HTP cu vitamina B3 și apoi convertit de la 5-HTP la serotonină (5-HT) cu vitamina B2 și vitamina B6. >> (se deschide într-o nouă filă) »> Citiți mai multe despre triptofan aici >>> [R]

Rhodiola Pink. Un supliment pe bază de plante care încetinește descompunerea enzimatică a serotoninei și a altor neurotransmițători, cum ar fi dopamina. Acționează ca un adaptogen care îmbunătățește rezistența fiziologică a unei persoane la stres. Fitochimicele din compoziția rhodiola (rozavine, rosiridină, salidrosidă) acționează ca inhibitori ai monoaminoxidazei, adică inhibă enzima care descompune serotonina. Toate cele de mai sus duc la o creștere a concentrației sale în creier. >> (se deschide într-o nouă filă) »> Citiți mai multe despre Rhodiola rosea citiți aici >>> [R]

Sunătoare. Este un remediu pe bază de plante pentru depresia ușoară până la moderată, în parte datorită capacității sale de a inhiba recaptarea serotoninei. Se crede că pe lângă creșterea concentrației sale, sunătoare crește receptorii serotoninei, în special receptorii 5-HT2 din cortexul prefrontal. Sunătoare (Hypericum perforatum) este considerată de mult timp unul dintre cele mai bune antidepresive naturale. [R, R]

Vitamine

Pentru a asigura conversia optimă a multor suplimente în serotonină, este important să adăugați diverse vitamine și minerale. Vitaminele și mineralele reduc de asemenea cantitatea de radicali liberi care afectează negativ neurotransmițătorii..

Magneziu. Magneziul scăzut este direct legat de serotonina scăzută.

Vitaminele din grupa B. Diverse vitamine, precum B6 și B12, sunt asociate cu un risc redus de depresie. Alții, cum ar fi B2 și B3, ajută în procesul de transformare a 5-HTP și a L-triptofanului în serotonină.

Cum să prevină un declin

Dacă doriți ca nivelul dumneavoastră de serotonină să rămână cât mai ridicat, ar trebui să evitați acțiunile care pot să-i scadă sau să-i epuizeze nivelul..

Alcool / Nicotină / Droguri

Alcoolul poate crește activitatea serotoninei pe termen scurt, după care apare o epuizare a rezervelor sale. Nicotina și medicamentele au efecte similare..

Persoanele cu dependență au o activitate serotonină disfuncțională în creier. Aceasta poate fi considerată nu ca o cauză, ci ca o consecință a nivelului scăzut al acestui neurotransmițător.

În timp ce unii carbohidrați pot fi utili pentru o creștere pe termen scurt a efectului serotonergic prin creșterea disponibilității precursorului aminoacidului L-Tryptofan, aportul excesiv poate afecta negativ nivelurile de serotonină..

După cum am menționat mai sus, o modalitate de a crește serotonina este să dormim corect, în special să dormim în concordanță cu ritmul circadian al corpului tău. Privarea sau restricția de somn reduce concentrația.

Stimulanții cresc undele beta și hormonii de stres (de exemplu, cortizolul). Când undele creierului devin rapide și hormonii de stres cresc, devine din ce în ce mai dificil pentru creier să producă suficientă serotonină. În schimb, creierul produce mai multă adrenalină, norepinefrină și dopamină..

Stresul ridică hormoni precum cortizolul, care interferează cu capacitatea naturală de a produce serotonină. În plus, stresul crește concentrația radicalilor liberi din creier, care pot deteriora neurotransmisia serotonergică..

Concluzie

Înainte de a lucra cu diligență pentru a crește nivelul de serotonină prin metode naturale sau artificiale, trebuie mai întâi să faceți un examen medical adecvat pentru a exclude orice afecțiuni potențiale care ar putea duce la scăderea nivelului său..