Dieta exemplară și meniu pentru rezistența la insulină

Se știe că rezistența la insulină este de obicei asociată cu obezitatea. Medicii recomandă întotdeauna reducerea greutății corporale cu această boală. Cu toate acestea, relația de cauzalitate dintre rezistența la insulină, obezitate și factori nutriționali este complexă și controversată. Este posibil ca una dintre ele să apară mai întâi și tinde să provoace restul. Pe de altă parte, se poate presupune că rezistența la insulină și excesul de greutate pot apărea independent, ca urmare a influenței celui de-al treilea factor, dar în final se consolidează reciproc. Unele populații pot fi predispuse genetic atât la creșterea în greutate, cât și la rezistența la insulină..

Dieta corectă este esențială cu rezistența la insulină

Caracteristici ale nutriției cu rezistență la insulină

Chiar și pierderea ușoară în greutate poate scădea rezistența la insulină, astfel încât majoritatea recomandărilor nutriționale vizează pierderea în greutate, dacă există..

Medicul american Andrew Weil recomandă modificarea dietei și respectarea următoarelor postulate în nutriție:

1) Este necesar să se monitorizeze aportul de carbohidrați. O dietă clasică cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în carbohidrați, recomandată de obicei pentru prevenirea sau tratarea bolilor de inimă, poate agrava rezistența la insulină. În schimb, ar trebui să se aleagă în favoarea unei diete cu un conținut de carbohidrați moderat scăzut, unde ocupă doar 40-45% din aportul zilnic total de calorii. Mai mult, nu este necesar să consumăm carbohidrați, ci carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (adică cei care cresc glicemia lent). Trebuie să se prefere în favoarea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de fibre..

Aceste produse includ:

  • Legume: varză, morcovi, broccoli, varză de Bruxelles, sfeclă, fasole verde, spanac, cartofi de jachete, porumb dulce, ardei dulce.
  • Fructe: avocado, mere, caise, portocale, zmeură, afine, pere.
  • Pâine, cereale: tărâțe de grâu, cereale integrale și pâine de secară, făină de ovăz Hercules, hrișcă.
  • Leguminoase, nuci, semințe: soia, linte, fasole, nuci, semințe de in, semințe de dovleac și semințe de floarea soarelui, alune crude.

2) Cu o rezistență moderată la insulină, trebuie să consumați grăsimi monoinsaturate (30 până la 35% din caloriile zilnice) din surse precum uleiul de măsline și ulei de in, nuci și avocado. Iar alimentele precum carnea grasă, smântâna, untul, margarina și produsele de patiserie trebuie să fie limitate. Nu trebuie respectate dietele extrem de scăzute în grăsimi, dar grăsimile trebuie să fie sănătoase și consumate cu moderație..

Fructe și legume non-amidonice - indispensabile atunci când creați o dietă

3) Medicul sfătuiește să mănânce o mulțime de legume fără amidon: cinci sau mai multe porții pe zi. Alegeți o varietate de legume care acoperă o gamă completă de culori. În plus, trebuie să mănânci 2 porții de fructe cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi cireșele, grapefruits, caisele și merele zilnic..

4) Mănâncă mai mult pește! Alegeți peștele din mările reci care conțin o cantitate mare de acizi grași omega-3 sănătoși, precum somon, somon sau sardine. Acizii Omega-3 ajută la îmbunătățirea efectului antiinflamator al insulinei și, de asemenea, îmbunătățesc răspunsul celulelor la hormon.

Somonul și păstrăvul sunt indicate pentru rezistența la insulină

5) Mănâncă des și în porții mici. Această dietă va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pe tot parcursul zilei și va evita creșterea insulinei..

Meniu de probe pentru rezistența la insulină

Conținutul de calorii al meniului de mai jos depinde de dimensiunea porțiunii, de la 1500 la 1800 kcal pe zi.

Mic dejun: 1 cană de ovăz, 0,5 căni de fructe de pădure, 100 gr. brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime.

Gustare: portocaliu, grapefruit sau 2-3 mandarine.

Pranz: 100-120 gr. carne de pui alb (puteți face carne de pui la grătar fără piele) sau pește din mările reci (somon, păstrăv, somon roz, macrou), salată de legume condimentată cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline sau de in, verdeață (salată, spanac etc.), o farfurie mică de fasole sau linte (poate fi înlocuită cu terci de hrișcă).

Gustare: măr

Cina: 150 de grame de pui fiert sau somon, o farfurie cu legume condimentate cu 1 linguriță de ulei de măsline, ierburi, o jumătate de cană de orez brun.

Gustare: 30 gr. migdale sau nuci.

De asemenea, trebuie amintit că trebuie să beți zilnic 2-3 litri de apă.

Puiul este o mare sursă de proteine, dar ar trebui să fie slab.

Vitamine și suplimente minerale pentru rezistența la insulină

  1. Coenzima Q10 (CoQ10). Un puternic antioxidant, CoQ10 promovează sănătatea inimii prin prevenirea oxidării colesterolului rău. Dozare: 90-120 mg pe zi, mai bine absorbit cu alimente grase.
  2. Acidul alfa-lipoic. Acest antioxidant îmbunătățește răspunsul celular la insulină și poate ajuta la stabilizarea glicemiei. Dozare: 100 până la 400 mg pe zi.
  3. Magneziu. Niveluri mai mari de insulină și zahăr din sânge sunt adesea observate la persoanele cu un nivel scăzut de magneziu în plasma sanguină. Suplimentele de magneziu au demonstrat că cresc rezistența la insulină în studiile la animale. Dozare: 100-400 mg pe zi. Luați Citrat de Magneziu sau Chelat sau Glicinat Mage. Nu luați oxid de magneziu.
  4. Crom. Acest mineral ajută la stabilizarea zahărului din sânge, poate îmbunătăți profilul lipidelor din serul sanguin și, de asemenea, ajută organismul să utilizeze mai bine glucoza și să ardă grăsimile. Cea mai bună formă de utilizat este GTF Chromium), doză: 1000 mcg pe zi.

Rezistență la insulină / Centre de sănătate Dr. Andrew Weil este

Dieta pentru rezistența la insulină

Cu rezistența la insulină, cu diabet, precum și cu insulină crescută, este important să slăbești. În primul caz, acest lucru va ajuta la evitarea dezvoltării diabetului, iar în al doilea - pentru ameliorarea stării generale, îmbunătățirea calității vieții.

Excesul de greutate nu numai că strică figura unei persoane, dar este și cauza multor boli grave. Deci, de exemplu, deja într-o stare de obezitate la o persoană, sensibilitatea la insulină poate scădea. Aceasta se numește rezistență la insulină. Celulele nu mai răspund corect la insulină, ceea ce blochează absorbția glucozei în fluxul sanguin atunci când se consumă carbohidrați. Ca urmare, pancreasul, pentru a îmbunătăți eficiența procesului de divizare și asimilare a glucozei, crește producția de insulină. În timp, organismul are nevoie de mai multă insulină pentru a funcționa corect. Atunci când nevoia de a deveni devine prea mare, iar organismul nu mai poate oferi singur cantitatea potrivită, diabetul se dezvoltă.

Cu rezistența la insulină, cu diabet, precum și cu insulină crescută, este important să slăbești. În primul caz, acest lucru va ajuta la evitarea dezvoltării diabetului, iar în al doilea - pentru ameliorarea stării generale, îmbunătățirea calității vieții. Pierderea în greutate este un proces destul de complex care necesită sprijinul specialiștilor. Persoanele care au probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, nu sunt sigure de a face pe cont propriu. Este obligatoriu să vă consultați cu nutriționiști, reabilitatori, psihologi cu experiență, care trebuie să dezvolte un program individual complet pentru pierderea în greutate. Numai în acest caz, puteți conta pe un rezultat bun, fără a risca și mai mult rău sănătății. Clinica Doctor Bormental utilizează propria sa metodă brevetată de pierdere în greutate și păstrarea rezultatului, cu care mai mult de jumătate de milion de oameni au pierdut în greutate. Citiți mai multe despre metodologie aici - https://doctorbormental.ru/metodika/.

Dieta pentru rezistența la insulină

Pentru a reduce riscul de diabet, este necesar să se normalizeze greutatea. În acest scop, este pregătită o dietă specială, care asigură un minimum de carbohidrați și grăsimi animale rapide. În același timp, toate substanțele necesare pentru lucrarea completă a corpului substanței în cantitatea potrivită trebuie scrise în ea.

Reguli generale

Există anumite reguli, respectând la care puteți dezvolta un meniu convenabil de calitate.

  • Dieta trebuie să fie predominant alimente cu un conținut scăzut de calorii și un indice glicemic minim.
  • În primul rând, trebuie să consultați un medic cu privire la zilele de post. Dacă medicii permit, puteți mânca exclusiv alimente ușoare non-nutritive o dată pe săptămână, reducând aportul zilnic de calorii.
  • Gustările ar trebui aruncate, mâncați numai mâncăruri gătite corespunzător și sănătoase.
  • Exclude mâncarea prăjită.
  • Refuzați băuturile zaharoase carbogazoase, înlocuiți-le cu apă curată.
  • Reduceți aportul de sare.
  • Calculați meniul astfel încât cantitatea zilnică de calorii consumată să corespundă cu energia cheltuită.
  • Produsele de origine animală nu trebuie să depășească o treime din dieta totală.
  • Calculați cantitatea potrivită de proteine ​​și introduceți alimentele care conțin proteine ​​în cantitatea potrivită..
  • Mâncați de cel puțin 5 ori pe zi în porții mici.
  • Programează-le la timp, respectă zilnic regimul stabilit.

Lista produselor permise

Dieta unei persoane cu rezistență la insulină sau a unui diabetic ar trebui să fie constituită din alimente naturale bogate în proteine ​​și vitamine. În același timp, carbohidrații complecși trebuie să fie prezenți în cantități suficiente. Nutriționiștii recomandă următoarele alimente:

  • hrişcă;
  • fructe proaspete, altele decât banana, cireșele și strugurii;
  • fructe uscate;
  • ovaz;
  • orez neprocesat;
  • dovleac;
  • usturoi;
  • arc;
  • ciuperci;
  • chefir;
  • lapte copt fermentat;
  • iaurt;
  • vânătă;
  • ridiche;
  • morcov;
  • Sfeclă;
  • cartofi (300 g pe zi)
  • țelină;
  • castraveți
  • piper;
  • salată;
  • varză;
  • fasole;
  • mazăre;
  • fulgi de cereale.

Pentru a face proteine ​​aveți nevoie:
  • leguminoase;
  • nuci
  • branza tare;
  • brânză de vacă;
  • ouă
  • o găină;
  • vită;
  • fructe de mare;
  • pește slab.

Puteți adăuga puțin unt, dar dați preferință grăsimilor vegetale - porumb, ulei de susan, măsline.

Este foarte important să oferim organismului oligoelemente necesare pentru un metabolism complet. Aceste substanțe cresc sensibilitatea la insulină. Acestea includ: mangan, magneziu, crom, zinc, cupru.

Ce să bei

Băuturile care conțin zahăr pentru persoanele cu prediabet sunt interzise. Prin urmare, ar trebui excluse sucurile cumpărate, apele dulci. Puteți bea cantități mari de apă pură, precum și compoturi, decocturi și băuturi cu fructe fără zahăr. Din băuturi calde, cafeaua (1-2 căni pe zi) și ceaiul verde sunt permise. De asemenea, trebuie să fie beți fără zahăr. Dar puteți folosi îndulcitori naturali, cum ar fi glicirizina, fructoza, stevia sau miere obișnuită. Nu folosiți îndulcitori sintetici, deoarece vă pot dăuna sănătății și vă pot face să vă simțiți mai rău..

Nu toate îndulcitoarele permise pot fi utilizate în cantități nelimitate. Cea mai inofensivă este glicirina. Dacă nu puteți bea băuturi neîndulcite și îndulcitorul trebuie utilizat constant, este mai bine să-l lăsați glicirină. Mierea este foarte utilă, dar poate provoca reacții alergice, în plus, nu este potrivită pentru meniurile care pierd în greutate. Se poate consuma nu mai mult de 1 linguriță pe zi. Fructoza este un înlocuitor optim pentru zahăr, dar nu trebuie să consumi mai mult de 25 g pe zi..

Lista de produse interzise

Astfel de produse care conțin grăsimi și carbohidrați rapide și, în același timp, nu au substanțe utile, nu sunt recomandate:

  • feluri de mâncare rapidă;
  • seminte, mei, orz perlat;
  • carne de porc, untură;
  • paste si semifabricate;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • gustări din magazin condimentate;
  • feluri de mâncare prăjite și grase.

Dacă meniul unei persoane este format în principal din elementele de mai sus, puteți vorbi în siguranță despre tulburările alimentare. Pentru a corecta situația și a nu aduce problema la diabet, trebuie să consultați un nutriționist și să reglați dieta. Experții recomandă eliminarea treptată a produselor ilicite, cu un punct pe săptămână.

În acele cazuri în care o persoană are o dependență serioasă de preparatele preferate, dar nu utile, trecerea la o nouă dietă echilibrată poate fi prea dificilă. Adesea, totul se încheie cu o defalcare și un refuz de a schimba obiceiurile alimentare. Pentru a evita acest lucru, se recomandă să nu eliminați deloc alimentele interzise, ​​ci să le reduceți consumul la minimum. De exemplu, unii nutriționiști sfătuiesc o dată pe săptămână să petreci o zi de descărcare dimpotrivă - în timpul zilei este totul familiar și inutil, dar în celelalte 6 zile nu trebuie să atingi deloc o astfel de mâncare.

Meniu dietetic pentru rezistență la insulină (dietă)

Dieta unei persoane cu rezistență la insulină ar trebui să fie variată și echilibrată. Trebuie să includeți feluri de mâncare care să ofere plăcere și să ofere organismului toate substanțele necesare. Mai jos este un meniu de probă pentru săptămână. Poate fi completat și modificat în funcție de preferințele personale, sezonul, oportunitățile.

luni

  • ceai sau cafea (fără zahăr);
  • 1 fruct neîndulcit (portocaliu, kiwi, măr verde);
  • omletă pe lapte cu conținut scăzut de grăsimi (puteți adăuga legume sau verdeață).
  • ceai sau suc neindulcit;
  • brânză tofu (30 g);
  • salată de fructe cu iaurt natural fără aditivi.
  • supa de legume;
  • pui la abur (100 g);
  • orez brun fiert (100 g);
  • pahar cu apă sau ceai din plante.
  • brânză de vaci cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi și caise uscate;
  • coada la cuptor cu legume la cuptor;
  • suc sau apă.

marţi

  • un pahar cu suc de fructe;
  • făină de ovăz în apă (100 g);
  • fructe de sezon (100 g).
  • 1 portocal sau grapefruit.
  • salată de legume cu ierburi și ulei de măsline;
  • terci de hrișcă din crupe nu prăjite (150 g);
  • suc de roșii sau ceai fără zahăr;
  • pește aburit sau de sezon cu legume;
  • pahar cu ceai verde sau apă.

miercuri

  • ceai sau cafea fără zahăr;
  • brânză de vaci (100 g);
  • caise uscate (50 g).
  • salată de legume cu frunze asezonată cu ulei de măsline;
  • stoc de pui de taitei de casa;
  • orez brun (100 g)
  • ceai sau suc.
  • fructe de sezon sau fructe (150 g).
  • o salată de legume proaspete;
  • pui la abur sau la cuptor (sân);
  • 1 cană de ceai sau apă.
  • brânză de căsuță săracă în grăsimi (50 g)

joi

  • salată de fructe sau legume;
  • 2 omleta de ou;
  • rulouri de pâine (2 buc.);
  • Un pahar de suc de roșii.
  • salată de alge marine (posibil cu legume);
  • supa de ciuperci;
  • curcan fiert (100 g);
  • ceai verde sau suc.
  • brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime cu fructe de pădure sau nuci.
  • carne de vită gătită la cuptor sau aburită (100 g);
  • salată de legume.

vineri

  • salată cu brânză moale și legume;
  • ceai cu lapte fără zahăr.
  • salată de fructe cu iaurt.
  • borsă slabă;
  • salată de legume condimentată cu ulei de in;
  • vită fiartă (50 g);
  • ceai de ghimbir.
  • 200 g de fructe sau fructe de padure sezonier.
  • tocană de legume;
  • ceai verde sau suc.
  • un pahar de kefir sau iaurt.

sâmbătă

  • salată cu legume și alge marine.
  • pui fiert sau piept de curcan (100 g);
  • năut împletit cu legume;
  • grapefruit sau suc de portocale.
  • suc de linte;
  • Un pahar de suc de roșii.
  • un pahar de iaurt băut.

duminică

  • omleta din 1 ou;
  • Salată de varză din Beijing;
  • ceai de ghimbir.
  • brânză de vaci (100 g), puteți adăuga 50 g caise uscate.
  • hrişcă;
  • pește și legume la cuptor;
  • ceai verde.
  • tăietură de pește cu aburi;
  • o salată de legume proaspete;
  • pahar cu suc sau apă.
  • un pahar de kefir sau iaurt.

În fiecare zi, la orice masă, puteți mânca 2 felii de pâine de secară. Este de dorit ca pâinea să nu fie proaspătă, ci coaptă într-o zi sau două. Puteți înlocui pâinea cu pâine dietetică..

Pentru orice dietă, este foarte important să ne amintim de respectarea echilibrului de apă. Trebuie să beți apă adesea în porții mici pe tot parcursul zilei. În general, ar trebui să beți aproximativ 2 litri de apă pe zi..

Pro și contra dietei

Dieta pentru persoanele cu rezistență la insulină este oferită ca o opțiune pentru o nutriție corectă constantă. Față de dietele pe termen scurt, cu restricții mai stricte, prezintă următoarele avantaje:

  • Foarte îndelungată este exclusă, ceea ce poate agrava orice boală cronică și poate cauza diverse noi probleme de sănătate..
  • Alimentele sărace în grăsimi și carbohidrați contribuie la sănătatea generală a organismului..
  • Sistemul digestiv și cardiovascular restaurat.
  • Dezvoltarea diabetului este prevenită..
  • Greutatea sări destul de repede.
  • Este permisă utilizarea produselor într-o gamă destul de largă, astfel încât o persoană să nu aibă o dorință puternică de a refuza dieta.

Dezavantajele dietei sunt unele dificultăți care apar în primele etape ale aplicării sale. Acestea includ următoarele fenomene:

  • În primele săptămâni, o persoană simte dorința de a mânca ceva din dieta sa „greșită” anterioară. Pentru a preveni o defecțiune, puteți lăsa câteva preparate familiare, reducând la minimum consumul acestora. În timp, obiceiurile sunt reformate, iar pofta de alimente interzise va trece.
  • Nevoia de a vă monitoriza în mod constant dieta. Înainte de a găti acest fel sau acel fel de mâncare, trebuie să comparați toate ingredientele cu tabele cu conținut de calorii și compoziția produselor. Acesta este și un fenomen temporar. Foarte repede, o persoană determină pentru sine un set de bucate de bază care constă în produse permise.
  • O restricție accentuată a carbohidraților rapide poate duce la stres și depresie. Pentru a menține o stare psiho-emoțională normală, trebuie să reduceți treptat carbohidrații rapid. În cele din urmă, lăsați minimul necesar pentru a menține tonul.

Cum să înlocuim dulciurile

Pentru multe persoane, trecerea la o nutriție adecvată este foarte dificilă din cauza lipsei de dulciuri. Produsele care conțin zahăr, în special produsele de coacere și cofetărie, care conțin toți aceiași carbohidrați și grăsimi rapide, sunt excluse cu orice dietă. Dar corpul, obișnuit cu dulciurile, începe să „panicheze”. El dă un semnal că alimentația a devenit inferioară, iar persoana resimte un disconfort grav, starea de spirit se agravează și apare o stare de depresie. Prin urmare, pentru cei care au consumat anterior o mulțime de dulciuri, la trecerea la o dietă, trebuie să luați în considerare un înlocuitor util pentru prăjituri, dulciuri și chifle.

Iubitorii de deserturi cu brânză de căsuță pot găti caserole din brânză de casă cu conținut scăzut de grăsime. Puteți adăuga smântână cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de pădure, nuci. Dacă este necesar, îndulciți cu fructoză sau stevia..

O opțiune bună pentru dietă este o caserolă de morcov cu smântână și proteine ​​bătute. Puteți prepara tot felul de salate de fructe și asezonați-le cu iaurt natural fără grăsimi, fără aditivi. Cel mai simplu mod este să coace mere în cuptor. Este posibil cu brânză de căsuță, fructe uscate, cu adăugarea unei picături de miere. Există și alte rețete pentru dulciuri sănătoase pe Internet. Sunt mult mai buni decât cofetăria achiziționată, nu se îngrașă din ele și nu dăunează sănătății. Acest lucru trebuie amintit când există dorința de a cumpăra ceva dulce în magazin..

Pentru persoanele ocupate care nu au timp să gătească deserturi pe cont propriu, supermarketurile au departamente alimentare speciale pentru clienții cu diabet. Acestea sunt diverse produse dulci care conțin îndulcitori siguri. Le puteți cumpăra uneori, dar nu le puteți abuza, deoarece au alte componente dăunătoare - coloranți, potențiatori de arome, conservanți, etc. Este mai bine să vă obișnuiți cu fructe naturale, fructe uscate, nuci.

Comentarii nutriționiste

Dieta propusă aici este, de fapt, doar sistemul nutrițional potrivit, pe care este indicat să le adere tuturor, indiferent de starea de sănătate. Oamenii cu rezistență la insulină au nevoie de asta. Desigur, trebuie să întocmiți o dietă împreună cu un specialist, mai ales dacă au început deja probleme cu procesele metabolice. Însă principiul general rămâne neschimbat - eliminăm carbohidrații și grăsimile animale rapide, creștem procentul de produse care conțin vitamine, minerale, fibre.

Rezistență la insulină - când este imposibil să mănânci fracționat

Nutriția fracțională este recunoscută ca eficientă în pierderea în greutate, deoarece nu provoacă o senzație de foame brutală, nu te împinge să supraalimentezi și nu creează un sentiment de restricție dietetică. Cu toate acestea, în unele cazuri, consumul de 4-5-6 ori pe zi poate fi dăunător. De exemplu, dacă aveți rezistență la insulină.

Rezistența la insulină este o scădere a sensibilității la insulina hormonală, care poate deveni poarta către afecțiuni grave: sindromul ovarului polichistic, obezitatea masculină la femei (și femeile la bărbați), dezechilibrul hormonal și probleme ale pielii. Insulina este proteină în natură și este produsă de pancreas. Echilibrul său este foarte fragil, iar cea mai mică abatere te poate face să te simți mai rău..

Ce poate declanșa rezistența la insulină

O femeie care urmează o dietă ar putea să nu bănuească că motivul excesului de greutate nu se află în lipsa efortului și a intensității loviturilor de foame, ci tocmai în imunitatea ei la insulină. Iar rezistența la insulină este provocată de diete stricte. Iată un cerc atât de vicios.

Luând alimente care conțin carbohidrați cu un indice glicemic ridicat provoacă o creștere a glucozei în sânge timp de 15-30 de minute, timp în care te simți energic. Atunci apare aceeași recesiune ascuțită - oboseala și foamea o înlocuiesc. Organismul încearcă să-și reînnoiască energia și eliberează hormonii de stres suprarenal adrenalină și cortizol. Stimularea constantă a energiei prin stres duce la faptul că intervalul de vigoare devine din ce în ce mai mic și oboseala este mai lungă. Drept urmare: sunteți mereu atrași de dulciuri, dulciurile sunt folosite ca stimulent, energia este hrănită, grăsimile merg la producția de hormoni de stres, reducând producția de estrogen, progesteron și alte substanțe necesare. Reglarea foamei și a sațietății este perturbată, greutatea nu scade chiar și la un deficit de calorii și sunteți condus prin supraalimentare în urma unei defalcări.

După mâncare, insulina crește. Ficatul și mușchii - depozitul de glicogen - primesc un semnal pentru transformarea zahărului în energie. Cu rezistența la insulină, nivelul de glucoză din sânge poate fi scăzut, iar insulina este produsă în același volum. Excesul său duce la crearea unei rezerve de grăsime.

Cât de mare insulină afectează sănătatea unei femei

O creștere a insulinei provoacă o deficiență de FSH și LH, responsabile pentru dezvoltarea foliculului și a ciclului menstrual în ansamblu. Dezechilibrul estrogenului și al progesteronului se datorează cortizolului, a cărui producție este îndreptată către toate grăsimile. Dezechilibrul hormonal duce la întârzierea și încetarea menstruației, la chisturi și diverse infecții fungice ale vaginului. Ca urmare, dificultăți de concepție, fluctuații de greutate, nemulțumire de sine și încercări de diete extreme.

Sindromul metabolic

Numit și prediabet, acest sindrom (ca urmare a rezistenței) poate fi detectat prin teste de sânge și teste de toleranță la glucoză. Sindromul metabolic poate provoca obezitate de tip măr atunci când se depune grăsime în talie și abdomen.

Cu toții suntem diferiți, iar cifrele noastre sunt diferite, dar circumferința taliei este un parametru comun pentru o definiție „la domiciliu” a rezistenței la insulină. La femei, în mod normal, circumferința taliei nu trebuie să depășească 80 cm, la bărbați - 90 cm. Dacă numărul este mai mare, există posibilitatea tulburărilor de producție de insulină.

Ce să faci dacă ești insensibil la glucoză

  • Reduceți cantitatea de fructe dulci de amidon din meniu. Acestea conțin zahăr natural pentru fructoză, care interferează cu ficatul, deoarece prelucrarea acestuia are loc în mușchi. Nu te lăsa transportat în special de banane și struguri.
  • Reduceți consumul de prăjituri, produse de patiserie, puf, paste de coajă dulce, fructe uscate, miere. Produsele cu un indice glicemic ridicat provoacă salturi de insulină. În loc de dulciuri, satisface foamea cu gustări din nuci. Asigurați-vă că dieta dvs. are mai multe proteine ​​și grăsimi sănătoase (de la pește și brânză, de exemplu).
  • Nu mâncați fructe cu alte alimente - acest lucru provoacă flatulență și începe procesul de fermentare.
  • Puteți consuma legume: mâncați cartofi și porumb în formă fiartă și cu moderație.
  • Reglați concentrația de magneziu din corp. Deficitul său poate declanșa o scădere a sensibilității la insulină. Este o lipsă de magneziu care te atrage pentru o altă bară de ciocolată. Și, de asemenea, provoacă oboseală, pe care încercați să le „preiați”. Atenție la mâncărurile din cereale și leguminoase, verdeață și nuci.
  • Faceți un vis. Ați auzit că lipsa somnului interferează cu procesul de pierdere în greutate și un metabolism adecvat. Așa este - nivelul cortizolului crește, dormi prost și te trezești din cauza foamei, iar sensibilitatea la insulină se schimbă cu 30%.
  • Intrați în sport în regim de zi, dar nu de post de cinci ori pe stomacul gol, ci mersul rapid sau o urcare banală în sus pe scări în loc să călărească într-un lift.
  • Ia suplimente - vitamine, minerale, condimente: vitaminele E și D, magneziu, crom, în special seleniu, turmeric și scorțișoară, care sunt deosebit de benefice pentru femei, care fac mâncarea mai gustoasă fără îndulcitor.

Nu te implica in diete. Alimentația fracțională poate provoca creșteri continue ale glucozei și poate provoca insensibilitate la insulină. Chiar și restricțiile prescrise trebuie luate cu calm și nu ca dietă, ci ca o dietă echilibrată. În plus, frecvența meselor nu afectează pierderea în greutate sau creșterea în greutate: pur și simplu distribuiți zilnic calorii la numărul de mese de care aveți nevoie..

Recomandări pentru rezistența la insulină

Primul lucru de făcut este să consultați un terapeut și să supuneți o serie de examene. Abia atunci se poate efectua un tratament. Cu toate acestea, dieta (prin dietă ne referim la sistemul de nutriție și nu la înfometare) vă puteți corecta.

Va trebui să limitați alimentele cu un GI ridicat: miere, zahăr alb și brun, siropuri și îndulcitori, brioșe și paste (dacă doriți cu adevărat, alegeți din grâu dur), fast-food - burgeri, cartofi prăjiți, plăcinte, chipsuri, prăjituri din fabrică (găsiți o alternativă în jeleu de casă și deserturi de caș).

Reglați dimensiunea servirii. Nu este necesar să numărați calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați, pentru a nu provoca o nevroză datorată alimentelor. Doar ascultă-ți corpul și stabilește când îți este foame și când mănânci așa. Faceți alimente cu carbohidrați complecși și scăzute gi pe baza meniului dvs..

Mananca nu mai mult de 4 ori pe zi. Amintiți-vă că chiar și o ceașcă de cafea dulce poate declanșa un salt în glucoză. Contează pentru o gustare și asta este.

Mănâncă mai multe proteine: și saturația va veni mai repede, iar nivelul de zahăr se va schimba ușor. Adoră peștele și carnea slabă, ouăle și fasolea. Apropo, grăsimile sunt singurul nutrient care nu provoacă un salt de insulină. Nu vă temeți de ele: grăsimile sunt depozitul pentru hormonii feminini. Nu este vorba despre grăsimile trans din gogoși și rulouri de margarină, ci despre grăsimile polinesaturate sănătoase, cum ar fi nucile și peștele de mare.

Dieta ta trebuie să se bazeze pe următorul procent: 50-70 / 20 / 10-20 - grăsimi / proteine ​​/ carbohidrați.

În efortul de a pierde în greutate, nu vă grăbiți pentru un abonament și nu vă chinuiți cu cardio - sportul provoacă o creștere a cortizolului și a adrenalinei. Ar fi mai bine dacă ar fi plimbarile zilnice cu un ritm mediu și înotul sâmbăta decât ghemuțele fără milă și abs. Acest lucru vă va agrava doar fondul hormonal, provocând nu numai un platou de antrenament, ci și probleme de sănătate.

Dieta pentru rezistența la insulină

Reguli generale

Rezistența la insulină (IR) este o afecțiune în care există o scădere a sensibilității țesuturilor la acțiunea insulinei și un răspuns biologic insuficient la aceasta. Pericolul acestei afecțiuni este că este asociat cu un risc ridicat de a dezvolta diabet de tip 2.

Rezistența periferică la insulină duce la eliberarea insulinei în cantități mari - se dezvoltă hiperinsulinemie compensatorie pentru a menține nivelul normal de zahăr din sânge. Creșterea insulinei inhibă descompunerea grăsimilor și acest lucru duce la progresia obezității. Depunerile crescute de grăsime corporală duc într-o măsură și mai mare la imunitatea țesuturilor la insulină și provoacă și mai mult producția crescută. Există un cerc vicios.

La început, celulele β pancreatice produc suficientă insulină pentru a compensa aceste tulburări, iar nivelul de zahăr rămâne normal. Odată cu epuizarea rezervelor, o stare de deficiență relativă de insulină se dezvoltă - glicemia crește constant și diabetul se manifestă. Un alt pericol asociat cu această boală este deteriorarea ficatului și a pancreasului cu dezvoltarea degenerescenței grase (steatoza hepatică și steatoza pancreatică).

Cu rezistența la insulină, mecanismele receptorilor de transmitere a semnalului de insulină sunt încălcate din cauza încălcării legării receptorilor la insulină. Aceste mecanisme sunt diferite în diferite țesuturi. O scădere a numărului de receptori de insulină se găsește pe celulele țesutului adipos și celulele musculare. Ca urmare, metabolismul acizilor grași este perturbat în țesutul muscular, ceea ce duce la o creștere a cantității de trigliceride din sânge. O creștere a nivelului lor îmbunătățește starea de rezistență la insulină. Tot în condițiile IR există o creștere a sintezei lipoproteinelor cu densitate foarte mică și joasă.

Sensibilitatea țesuturilor la insulină este influențată de mulți factori, de exemplu, sarcina, bătrânețea, lipsa exercițiilor fizice, pubertatea și chiar somnul de noapte - toate acestea sunt condiții fiziologice. Cu toate acestea, mai des este cauzată de afecțiuni patologice: obezitate, aport excesiv de alcool și tulburări metabolice. Există dovezi: obezitatea servește ca declanșator al dezvoltării diabetului zaharat și a diabetului de tip 2, care, atunci când progresează, contribuie reciproc la sarcina reciprocă. În acest sens, este necesară depistarea timpurie a acestei afecțiuni. Indicele HOMA este utilizat pentru detectare - cu cât este mai mare, cu atât sensibilitatea și rezistența la insulină sunt mai mari.

Baza tratamentului este:

  • Pierderea în greutate și o schimbare fundamentală a tiparelor alimentare. Este necesară o pierdere în greutate treptată, dar constantă. Chiar și o ușoară pierdere în greutate reduce semnificativ ir. Pacienților li se recomandă un exercițiu aerobic regulat de intensitate medie (înot, mers pe jos, schi, ciclism). Acestea ar trebui să fie zilnice și să dureze cel puțin 45 de minute. Educația fizică le poate înlocui. Exercitiul activeaza receptorii de insulina si stimuleaza absorbtia glucozei.
  • Eliminarea obiceiurilor proaste (fumat, alcool).
  • Creșterea activității fizice și un stil de viață sănătos.
  • Recepția metforminei (un medicament al grupului de biguanide).

Deoarece obezitatea este strâns asociată cu această afecțiune, dieta pentru rezistența la insulină ar trebui să vizeze pierderea în greutate și corectarea metabolismului lipidelor / carbohidraților..

O dietă echilibrată fiziologic (adică proteine, grăsimi și carbohidrați), dar este recomandată o dietă cu conținut redus de calorii. Acest lucru se realizează prin reducerea consumului de grăsimi animale (ponderea lor nu trebuie să depășească 25-30% din dietă, în termeni cantitativi este de 30-40 g pe zi) și carbohidrați simpli, care sunt rapid absorbiți.

S-a dovedit că consumul de carbohidrați săraci (sau alimente cu un indice glicemic scăzut) provoacă mai multă pierdere în greutate decât o dietă săracă în grăsimi. Carbohidrații ușor digerabili (legume, fructe, pâine integrală, cereale, cereale integrale) sunt, de asemenea, limitați și nu trebuie să depășească 55% din dietă, iar proteinele din dietă sunt menținute la 15%.

Baza dietei trebuie să fie legumele cu fibre grosiere, bogate în fibre dietetice (este important să consumi cel puțin 20 g de fibre pe zi), produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, pește, carne. Alimentele trebuie să conțină grăsimi polinesaturate (pește, nuci) și alimente cu un indice glicemic scăzut. IG-urile scăzute au legume cu frunze verzi și fructe neîndulcite, leguminoase, fasole verde, ciuperci, cereale integrale, cereale integrale.

Pacienții pot alege o dietă mediteraneană, incluzând acizi grași monoinsaturați, multe legume și fructe. S-a dovedit că reduce rezistența la insulină. Este recomandabil să îmbogățiți dieta cu alimente bogate în colină și antioxidanți, vitamina A, E, C.

În general, nutriția ar trebui să fie deficitară în calorii (în medie de 600 kcal pe zi de la normal). În acest caz, se va ajunge la o scădere în greutate de până la 0,5-1 kg pe săptămână. Pierderea în greutate și scăderea grăsimii viscerale sunt însoțite de sensibilitatea îmbunătățită a țesutului la insulină. Cu toate acestea, pierderea în greutate ar trebui să fie treptată. Înfometarea și pierderea bruscă în greutate afectează negativ ficatul.

Rezumând toate cele de mai sus, putem distinge principiile de bază ale nutriției pacienților:

  • Echilibrul principalelor componente.
  • Distribuția corectă a caloriilor în timpul zilei (micul dejun și cina nu mai mult de 25%, prânzul - 30%, pentru mesele suplimentare ar trebui să fie de 10%).
  • Dieta Reducerea Caloriilor.
  • Reducerea conținutului de carbohidrați complecși (paste, cereale, pâine integrală, cartofi) și excluderea completă a celor simple (orice dulciuri, zahăr, băuturi zaharoase, cofetărie, prăjituri, produse de patiserie).
  • Limitarea consumului de grăsimi animale și includerea acizilor grași nesaturați prin utilizarea de uleiuri vegetale, nuci și pește gras în cantități rezonabile. În acest sens, este necesar să se excludă consumul de cârnați, semifabricate, mâncăruri fast-food, în care este imposibil să se calculeze conținutul de grăsime, deoarece conțin grăsimi „ascunse”..
  • Introducerea produselor lactate, fructe și legume cu conținut scăzut de calorii. Fructele și legumele trebuie consumate de până la cinci ori pe zi..
  • Aport adecvat de apă.
  • Restricție de sare (o linguriță pe zi pentru toate mesele). Mâncarea trebuie să fie gătită fără sare și apoi adăugată..
  • Mâncarea este gătită într-o formă fiartă, coptă sau fiartă.
  • Mese frecvente (la fiecare 3-4 ore) în porții mici.
  • Eliminarea obișnuinței este noaptea și gustări „din mers” cu sandvișuri, chipsuri, nuci sărate, biscuiti și fursecuri.

Dieta se poate face pe principiul „piramidei alimentare”: fără restricții, se folosesc carne slabă, pește și legume proaspete, care dau o senzație de plenitudine, iar nevoia de dulciuri este stinsă cu fructe de pădure și fructe.

În același timp, alimentele cu un indice glicemic ridicat ar trebui excluse: pâine albă, brioșă dulce, zahăr, piure de cartofi, cartofi prăjiți (la cuptor, dar foarte rar permis), chipsuri, iaurt, fructe dulci, miere, cofetărie, napolitane, gogoși, fulgi de porumb și floricele, băuturi cu adaos de zahăr, orz de perle, mei, semolă și alte cereale zdrobite, dulciuri, bere, morcovi fierti și sfeclă, având în vedere conținutul mare de amidon, toate vasele folosind amidon, pepene verde, dovleac, dovlecel, tăiței de orez, bere chifle dulci.

GI-urile medii includ: carne de vită, pește, orez brun, muesli, paste dure, afine, mazăre verde, banană, hrișcă integrală și ovăz, ananas, smochine, piersici, suc de portocale, mango, cașmon, nectarină, suc de struguri, pepene galben, stafide, cartofi fierti.

GI scăzut - ouă de orice fel, pâine de secară, pâine integrală sau integrală, produse lactate, brânză de vaci, fistic, nuci, alune, pădure, cedru, migdale, alune, fructe neîndulcite (mandarine, portocale, grapefruit, gutui, mere), zmeură, căpșuni, cireșe, coacăze, rodii, piersici, lămâi, coacăze, fructe de pasiune, cireșe, pomelo, pere, caise uscate, prune, mure, căpșuni, afine), ciocolată neagră, suc fără zahăr, roșii, castraveți, ciuperci, fasole legume verzi, mazăre verde, avocado, broccoli, linte, morcovi și sfeclă crudă, usturoi, napi, țelină, suc de roșii, ardei gras, rubarba, ridichi, mărar, măsline, spanac, pătrunjel, busuioc, varză de Bruxelles, varză, varză albă, conopidă, fasole verde, ghimbir, ardei gras, ceapă și verde.

Pentru a reduce greutatea, se recomandă să petreci zile de post o dată pe săptămână (chefir, carne și legume, brânză de vaci sau pește și legume).

Dieta pentru rezistența la insulină, ce poți și nu poți mânca

Rezistența la insulină prezintă multe riscuri, de la dezvoltarea diabetului de tip 2 până la moartea din cheaguri de sânge în vase. Insulina ia o parte activă în toate procesele metabolice care apar în organism. Dacă apare rezistența la insulină, atunci toate procesele merg prost, până la sinteza ADN-ului. Dieta poate ajuta în acest caz..

Ce este rezistența la insulină

Esența rezistenței la insulină este că celulele corpului nu răspund bine la expunerea la insulină. Chiar și cu o ușoară reducere a greutății, această problemă începe să dispară. Pentru orice perturbare endocrină, cel mare ar trebui să-și monitorizeze cu atenție greutatea. Acest lucru se datorează faptului că celulele grase nu sunt capabile să răspundă la insulină și, prin urmare, metabolismul este afectat.

Odată cu rezistența la insulină, alimentele cu un conținut ridicat de GI trebuie eliminate din dietă pentru a stabili procesul responsabil de procesarea glucozei. Dacă nu vă schimbați dieta la timp, riscul de a dezvolta diabet crește de mai multe ori.

Simptomele rezistenței la insulină

Înțelegerea faptului că există probleme cu rezistența la insulină nu este atât de dificilă. Există mai multe caracteristici caracteristice:

  • femeile au o „pernă” caracteristică în jurul taliei;
  • la bărbați, un stomac se formează sub formă de bilă;
  • există o creștere rapidă în greutate, indiferent de dietă și de activitatea fizică;
  • creșterea în greutate se datorează și puffinessului, care apare pe fondul unor cantități crescute de insulină;
  • îi este greu pentru o persoană să obțină suficient până când mănâncă amidon și alimente dulci;
  • acantoza neagră pe piele asociată cu diviziunea activă a celulelor a epidermei, care provoacă insulină;
  • hipertensiune arterială, care apare pe fondul reținerii insulinei de sodiu în organism;
  • dificultăți de concentrare și memorie; la o persoană totul pare să fie într-o ceață.

Dacă găsiți cel puțin 2 semne în voi, atunci trebuie să consultați imediat un medic, deoarece, cel mai probabil, aveți rezistență la insulină.

Testele slabe de colesterol, precum și o cantitate crescută de proteine ​​în testele de urină pot indica rezistență..

Principala cauză de rezistență este malnutriția. Cu cât mai mult zahăr intră în organism cu alimente, cu atât mai mult glucoză în sânge. În al doilea rând este problema somnului, atât a lipsei sale, cât și a calității precare. Dar pentru a face față acestui lucru este destul de simplu, dormiți mai mult. Se observă că dacă o persoană continuă să doarmă puțin, atunci compensează acest lucru cu dulciuri. În medie, o persoană care nu doarme suficient absoarbe cu 300-600 de calorii mai mult pe zi.

O a treia cauză comună este stresul cronic. De fapt, atunci când apare o situație stresantă, organismul mobilizează toate forțele, iar pentru a le menține necesită energie, care este cel mai ușor de obținut din carbohidrați și dulciuri rapide. Dacă stresul este unic, atunci nu apar probleme, dacă este constant, atunci persoana începe să se recupereze, din cauza absorbției constante a dulciurilor.

Cum sunt legate de rezistența la insulină și supraponderale?

Insulina permite corpului uman să supraviețuiască foamei. De fapt, joacă rolul de a stoca energia pentru o perioadă în care alimentele sunt în cantități reduse..

Inițial, din produsele obținute, energia este utilizată pentru a asigura activitatea vitală a organismului, dacă există un exces de energie, atunci trece la rezervă, tocmai datorită insulinei. Energia este stocată în mușchi și ficat, sub forma unui tip special de zahăr - glicogen. Dacă nu există unde să stocheze energie, atunci insulina începe să o transforme în grăsime. De aici creșterea greutății corporale.

De ce zahărul ridicat și insulina ridicată ne doresc supraponderale

Lipsa activității fizice duce la obezitate. Acestea nu sunt cuvinte goale. Într-adevăr, atunci când energia este în exces, insulina începe să o transforme în grăsime. Corpul poate stoca energie sub formă de grăsime în cantități practic nelimitate. Se acumulează peste tot, în cavitatea abdominală, sub piele, în ficat, în jurul tuturor organelor. În consecință, în timp, munca tuturor organelor este perturbată, atunci când greutatea unei persoane se apropie de un punct critic.

În această stare, orice aliment începe să se transforme în grăsime, deoarece nu există răspuns din partea insulinei. Adică, organismul înțelege că organismul nu are nevoie de energie suplimentară.

Indicele glicemic al produselor și calculul acestora

În plus față de valoarea nutrițională, alegerea produselor trebuie să se bazeze pe indicele glicemic. Acest indicator afișează cât crește nivelul glicemiei după consumul unui anumit produs..

Produsele GI sunt evaluate în intervalul 0 până la 100. Dar există și produse care depășesc 100 de unități în ceea ce privește glucoza.

Metoda de prelucrare a produselor alimentare nu afectează în mod semnificativ nivelul GI. Deși există astfel de produse care fac excepție. De exemplu, morcovii. Proaspăt poate fi consumat, indicele său este de 35 de unități, dar după ce este fiert, IG se ridică la aproape 100 de unități.

Produse permise

În prezența rezistenței la insulină, este permisă o gamă destul de largă de produse. Puteți mânca ciuperci, varză, ouă, brânză, ierburi, fasole, în special arpagic și sparanghel. Nu există restricții cu privire la iaurturi (naturale naturale) și ouă, legume, nuci, măsline. Puteți chiar și ceai și cafea, dar fără zahăr.

Se permite utilizarea într-o cantitate limitată: nectarină, pere, coacăz roșu, avocado, afine, zmeură, lămâie, merișoare, nucă de cocos, gutui. Sub interdicția completă cade strugurii.

Din legume, aproape toate fructele pot fi. A permis utilizarea ficatului, a pastelor, dar din grâu dur. Nu este interzisă cerealele, cacao și compotul.

În general, ar trebui să respectați următoarea regulă, cu cât mai puțini carbohidrați, cu atât mai bine.

Produse complet sau parțial restricționate

Sub interdicția completă, orice produse obținute din făină albă și pâine pita se încadrează. Orezul, orzul, meiul și terciul de orz nu pot fi utilizate din cereale. Nu trebuie să fie prezent în dietă zahăr, chiar zahăr din trestie, precum și amidon.

Este interzisă mâncarea rapidă, mâncarea prăjiturilor, mierea, dulciurile și conservele. Din fructe struguri, banane, cireșe și orice fructe și fructe de conserve sunt interzise. Nu puteți vinuri dulci, nectare și proaspete. De asemenea, va trebui să renunți la laptele condensat.

Meniu dietetic pentru rezistență la insulină. Cura de slabire

Pentru a pierde în greutate și pentru a îmbunătăți rezistența la insulină, se recomandă să mănânci de 5-6 ori pe zi, evitând foamea, dar și fără a supraalimenta.

Mic dejunOmletă aburită, ceai fără zahărOvăz, cafea cu lapte, dar fără zahăr
GustareBrânză Tofu și KefirSalata de fructe
Masa de searaCiorba de varza, terci de hrisca, un pui mic fiertSupă de legume, cartofi fierți și pește
Ceai ridicatCeai de planteRyazhenka
Masa de searaCaserola de caș, merePui la cuptor, dovlecei la aburi
Înainte de culcareChefirBulion de trandafiri
Mic dejunSalată de fructe cu ceaiSalată de anghinare, brânză, niște pâine de secară
GustareFructe uscateKefir și 160 de grame de boabe interzise
Masa de searaChowder, friptura de peste, salata de legumeSupa de piure de broccoli, pui fiert și vinetă
Ceai ridicatSmoothie de fructeRyazhenka
Masa de searaVarza tocată în roșii, vită fiartăLegume aburite după gust, pâine de secară la abur și pui
Înainte de culcareCeai cu lapteCompot cu fructe uscate
Mic dejunOuă fierte, salată de legume proaspeteOvăz cu fructe de pădure, ceai
GustareNucile la gustMere coapte
Masa de searaBorș, neapărat fără grăsime, piept de pui, piure de cartofiSupa de legume, pilaf
Ceai ridicatPuțină brânză de cabană fără zahărBiscuiți Galetny, ceai
Masa de searaPaste de grâu dur, vită fiartăFriptură de legume, macrou coapte în folie
Înainte de culcareChefirO ceasca de ceai
Mic dejunBoabe de sparanghel fierte, pâine de secarăSalata de fructe de mare
GustareMereleCoacăz, 150 g
Masa de searaBorș verde, caserolă de ciuperciSupa de varză, tocană, cod fiert
Ceai ridicatIaurtPeriuţă
Masa de searaVarză bătută, Schnitzel de vităFasole de sparanghel, creveți
Înainte de culcareCompotO cană de cacao fără zahăr
Mic dejunCascaval, cafeaCheesecakes, chefir
GustareMere coapteRyazhenka, puteți avea câteva fursecuri pentru biscuiți
Masa de searaSupă de hrișcă, tocană cu carneSupa vegetariana, piept de pui fiert
Ceai ridicatChefirAvocado
Masa de searaChiftele în tomate, terci de hrișcăFemei grecești, salată de legume proaspete
Înainte de culcareCeaiChefir
Mic dejunCaserola cu brânză de casă, cafeaCaserola cu fructe, ceai
GustareMereleSandwich din pâine de avocado și secară
Masa de searaSupă de legume, paste, iepure fiertBorș vegetarian, tocană de carne
Ceai ridicatSalată de legumeBrânză Tofu și o ceașcă de ceai
Masa de searaMorcov fiert, peșteCarne de vită, carne de vită aburită
Înainte de culcareBulion de trandafiriCeai de plante
Mic dejunBrânză de căsuță fără grăsimi, ceaiTaietura cu abur, painea de secara si ceaiul verde
GustareOu fiert, compotRyazhenka
Masa de searaSupa, schnitzel, cartofi fiertiSupa de hrișcă, curcan fiert
Ceai ridicatCâteva nuciPahar de afine
Masa de searaPollock coapte cu legumeOrez brun, tăiat la cuptor din orice carne
Înainte de culcareIaurtCompot

Încercați în loc de carne, mâncați pește mai des. Reduceți grăsimile vegetale la minimum. În general, este recomandat să refuzați grăsimile animale. Margarina și untul nu trebuie să fie prezente în dietă.

Se recomandă diversificarea dietei datorită legumelor care conțin puțin amidon..

Nerespectarea dietei duce la apariția unor boli mai grave. În primul rând, acesta este un risc imens de diabet, boli cardiovasculare, boala Alzheimer și tulburări care vor apărea la nivel celular.